Ejercicios para piernas para el fútbol

Un ejercito puede marchar sobre su estómago, pero un equipo de fútbol lo hace sobre sus piernas, ya sea pateando, trotando, regateando, corriendo y finalmente disparando a la meta. Desde los tobillos a los glúteos, necesitas que tus piernas estén listas a la hora de jugar. Si comienzas los ejercicios previos a la temporada en ejercicios de piernas, puedes estar listo cuando comience el calendario de la liga, para sobrevivir las típicas 5 millas (8,04672 kilómetros) o más que se corren durante los 90 minutos de un partido de fútbol.

Valoración

Al comienzo de la pretemporada y cualquier punto en adelante, puede que quieras ver como está procesando la fuerza de tus piernas, y en particular si la pierna derecha se vuelve más o menos poderosa que la izquierda. Haz sentadillas en una pierna, bajando lo máximo posible, con ambas manos en tus caderas y la pierna opuesta extendida frente a tu cuerpo con la rodilla trabada. Haz que un evaluador observe si el tobillo de la pierna de balance se mantiene en contacto con el piso durante la sentadilla y que mida la profundidad de la misma, al igual que comparar las diferencias entre las piernas. Busca diferencias en fuerza aparente con estiramientos de tobillos y espinillas, recomienda el entrenador de condicionamiento de la University of North Carolina, Greg Gatz en "Complete Conditioning for Soccer."

Fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo el preparar tus piernas para el fútbol. Por ejemplo, las sentadillas funcionan para fortalecer los músculos de tus cuádriceps, espinillas, glúteos y tobillos. Puedes hacer sentadillas con barras, pesas o tu propio peso corporal. Las arremetidas mantienen el tema de ejercitar las espinillas o glúteos, y puedes hacerlas hacia adelante, hacia atrás, lateralmente o en rotación. Mantén tus ejercicios de espinillas y glúteos con escaleras hacia adelante, sosteniendo pesas en tus costados a medida que subes con pasos con las rodillas el alto y desmontas tus pasos uno a la vez.

Potencia explosiva

Los ejercicios pliométricos, originalmente desarrollados para que los atletas de pista puedan correr por la pista y sobre los bloques, han migrado ha otros deportes, incluyendo el fútbol. Incluso un simple ejercicio como saltar sobre un bloque o saltar de un bloque puede desarrollar músculos estabilizadores en tus piernas y centro para hacerte más seguro en los juegos, especialmente cuando saltas a cabecear. Esta acción puede parecer trivial, escribe Gatz, pero los aterrizajes suaves entrenan a tus caderas, rodillas y tobillos a lidiar con el estrés de estos movimientos, y el buen uso de tus brazos para saltar te da mas producción de potencia.

Velocidad

Los ejercicios de velocidad proveen otra faceta del condicionamiento para tus piernas. Los ejercicios de velocidad en escalones trabajan los cuádriceps y significan pasos más largos en el suelo llano. Encuentra un estadio con escalones suficientemente amplios como para que quepa tu pie entero. Acelera desde la base hasta la cima. Presiona tu rodilla y tu pie en cada escalón, párate con postura alta y levanta tus codos, aconseja Gatz. Otro medio para una frecuencia más rápida de pasos incluye correr con arneses y trineos, aconsejan los autores de "Strength Training for Sport." O intenta situaciones similares el juego para ejercitar la velocidad, como correr hacia la pelota en un ejercicio uno contra uno.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por lautaro rubertone