Ejercicios de piernas para ciclismo

Para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta, necesitas hacer horas de trabajo en la carretera y en la pista. Sin embargo, la realización de determinados ejercicios de fortalecimiento de la pierna en tu rutina también puede ayudar a aumentar tu velocidad y resistencia. El entrenamiento con pesas puede ayudar a mejorar la eficiencia de tus fibras musculares de contracción lenta, que son usadas cuando estás en bicicleta a un ritmo constante durante mucho tiempo, y tus fibras de contracción rápida, que son responsables de los movimientos explosivos y poderosos como carreras de velocidad.

Sentadillas


Comienza tu entrenamiento de cuerpo inferior con una posición en cuclillas.

Comienza tu entrenamiento de cuerpo inferior con una posición en cuclillas. Según el Dr. Jesper Bondo Medhus, autor de "Tiempo eficaz de entrenamiento en ciclismo," la sentadilla es un ejercicio fantástico para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta. Muchos de los movimientos que haces durante una sentadilla son similares al movimiento de pedaleo, ya que trabaja los mismos músculos. Haz cinco series de cinco en cualquier variación en cuclillas - sentadillas, sentadillas Zercher, sentadillas frontales y sentadillas caliciformes.

Saltos


La realización de movimientos explosivos y potentes con el peso de tu propio cuerpo es una excelente manera de desarrollar velocidad y potencia.

La realización de movimientos explosivos y potentes con el peso de tu propio cuerpo es una excelente manera de desarrollar velocidad y potencia, lo que puede ayudarte cuando estás corriendo en la bicicleta. Después de cada serie de sentadillas que haces, lleva a cabo una serie de tres saltos - ya sea saltos en caja, grandes saltos o saltos con una sola pierna. Céntrate en saltar tan lejos y tan rápidamente como sea posible en cada repetición. Si empiezas a encontrar el salto con peso corporal demasiado fácil, agrega una pequeña cantidad de resistencia con un chaleco de pesas, balón medicinal, o un par de mancuernas livianas.

Piernas rígidas con peso muerto


Tus isquiotibiales son un músculo muy importante al montar en bicicleta, a medida que extiendes tus caderas y flexionas tus rodillas.

Tus isquiotibiales son un músculo muy importante al montar en bicicleta, a medida que extiendes tus caderas y flexionas tus rodillas, que son dos movimientos que se producen con cada revolución de tus pedales, por lo que es importante que sean fuertes. Realiza peso muerto con las piernas rígidas con una mancuerna o una barra como tu principal ejercicio de isquiotibiales. Haz cinco series de quince repeticiones, y mantén tus breves períodos de descanso, para ayudar a construir tu resistencia muscular.

Empujar barras con la cadera


El entrenador y autor de "Técnicas avanzadas en fortalecimiento de glúteos maximi," Bret Contreras, informa que los ejercicios de glúteos directos maximizan el rendimiento deportivo.

El entrenador y autor de "Técnicas avanzadas en fortalecimiento de glúteos maximi", Bret Contreras, informa que los ejercicios de glúteos directos maximizan el rendimiento deportivo. Tus glúteos juegan un papel muy importante para ayudarte a mover tus piernas durante el pedaleo y tienen un gran potencial para generar grandes cantidades de fuerza y potencia de la parte baja del cuerpo, sin embargo, muchos atletas no los entrenan. Realiza con empujes de barra con la cadera como lo harías con un puente entre el glúteo y el cuerpo con pesas, pero descansa tu espalda contra un banco de pesas, y coloca una barra sobre tu regazo. Levanta tus caderas del suelo lo más alto posible, haz una pausa por un segundo, y luego bájalas de nuevo. Haz cuatro series de seis repeticiones.

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Escrito por mike samuels | Traducido por gonzalo cerda