Ejercicios para piernas con cable

Los ejercicios que usan una máquina de poleas con cable son excelentes no sólo para fortalecer tus piernas sino también para desarrollar tu centro y mejorar tu equilibrio. Los ejercicios con cables son una buena manera de añadir cambios a tus rutinas y evitar la adaptación. Al usarlos para trabajar tus piernas, los ejercicios con cables se enfocan principalmente en tus cuádriceps y glúteo mayor.

Extensión de cadera parado (Standing hip extension)

Necesitas un accesorio de tobillera para este ejercicio. Coloca el mismo en una polea baja y sostén la barra frente a ti con ambas manos. Da un paso hacia atrás con el otro pie. La pierna que tiene la tobillera está derecha y tu pie elevado sobre el piso. Empieza el movimiento tirando del cable hacia atrás extendiendo tu cadera y con tus codos derechos. Al llegar a la parte superior del ejercicio, contrae tus glúteos y regresa lentamente a la posición inicial.

Estocada trasera (Rear lunge)

Párate entre dos poleas de cable bajas con tus pies separados a ancho de hombros. Agáchate y agarra cada accesorio de estribo a tus costados. Para empezar el ejercicio, da un paso hacia atrás con una pierna mientras flexionas la pierna de apoyo para formar una estocada. Baja tu cuerpo flexionando tu rodilla y cadera de la pierna de apoyo. Una vez que la otra rodilla está casi en contacto con el piso, regresa a la posición inicial, llevando la pierna de atrás hacia el centro. Repite el ejercicio con la otra pierna, alternándolas entre las rondas. Un paso largo hacia atrás enfoca el ejercicio en tus glúteos, mientras que uno corto trabaja más tus cuádriceps.

Sentadilla con cable (Cable squat)

Párate con tus pies separados a ancho de hombros en una plataforma y agarra un estribo en cada mano con la polea colocada en una altura baja. Haz una sentadilla con tu pecho erecto y tus rodillas sobre tus tobillos y tu peso sobre los talones. Deja que tus caderas se inclinen hacia atrás y continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Es importante mantener tus rodillas alineadas con tus pies.

Escalera con cable (Cable stepup)

Para este ejercicio, necesitas una plataforma sobre la cual pararte. Coloca la polea del cable en la posición más baja y párate detrás de la plataforma elevada. Sostén un estribo en cada mano a tus costados. Coloca tu pierna derecha sobre la plataforma mientras mantienes tus manos a tus costados. Da un paso hacia arriba extendiendo tu cadera y rodilla derecha, y coloca tu pie izquierdo en la plataforma. Baja con tu pierna izquierda y regresa a la posición inicial. Repite empezando con la pierna izquierda y continúa alternando piernas. Mantén tu torso recto durante todo el ejercicio. Pararte cerca de la plataforma enfoca el esfuerzo en tus cuádriceps, mientras que si te paras un poco más lejos trabajarás más los glúteos.

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Escrito por gina belleme | Traducido por maría marcela mennucci