Ejercicios de piernas para la artritis

La artritis es un término abarcador que hace referencia a una variedad de patologías médicas que afectan tus articulaciones, produciendo inflamación, dolor y rigidez. El ejercicio es un componente clave del plan de tratamiento para cualquier tipo de artritis que afecte las articulaciones. Además del ejercicio aeróbico regular, incluyendo actividades como ciclismo, natación y caminata, consta de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento cuyo objetivo son las articulaciones involucradas para ayudar a aliviar los síntomas. Consulta a tu médico, sin embargo, antes de comenzar un programa de ejercicios.

Estiramiento de los isquiotibiales

Realizar un estiramiento de los isquiotibiales podría ayudar a tratar la artritis de las rodillas ya que estos músculos actúan sobre esta articulación y ayudan a estabilizarla. Siéntate con la espalda recta, las piernas extendidas hacia adelante y con lo talones sobre el piso. Flexiona tu rodilla izquierda, rota la cadera hacia afuera y coloca la planta del pie contra la parte interna de tu rodilla derecha. Inclínate hacia adelante y trata de alcanzar el pie derecho, manteniendo el tobillo flexionado, hasta que sientas una ligera tensión en la parte trasera de tu muslo derecho; luego sostén la postura por al menos 10 segundos. Repite el ejercicio con tu pierna izquierda recta y la derecha flexionada.

Estiramiento del flexor de la cadera y el cuádriceps

El estiramiento del flexor de la cadera y el cuádriceps se centra en los músculos que cruzan la articulación de la cadera por el frente y los cuádriceps que corren verticalmente por el frente del músculo. Este ejercicio podría ayudar a aliviar los síntomas asociados con la artritis de cadera y/o de rodilla. Recuéstate sobre tu lado izquierdo sobre una superficie plana y flexiona tu rodilla derecha, golpeando el talón hacia el glúteo. Tira del tobillo hacia adelante y extiende la cadera, moviendo la rodilla hacia atrás de tu cuerpo, hasta que sientas un estiramiento en los músculos involucrados. Mantén la postura durante 10 a 30 segundo, luego cambia de lado.

Ejercicio de sentadilla (squat) y elevación de talones

Realiza el ejercicio de sentadilla (squat) regularmente si sufres de artritis en los tobillos, caderas o rodillas. Ponte de pie con los pies separados por al menos la distancia del ancho de tus hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Haz la sentadilla manteniendo la espalda recta, hasta que tus muslos estén paralelos al piso, o tanto como puedas sin sentir dolor, luego ponte de pie e inmediatamente extiende los tobillos para levantar los talones tan alto como puedas, poniéndote en puntas de pie. Desciende hacia la posición inicial lentamente y repite. Si lo deseas, sostén una barra a través de tus hombros y la parte superior de la espalda o mancuernas a los lados para aumentar la resistencia.

Caminar en el agua

Caminar en una piscina es un ejercicio apropiado si sufres de artritis en las piernas debido a que el agua provee una resistencia de bajo impacto mientras extiendes y flexionas repetidamente el tobillo, la cadera y la rodilla para realizar el movimiento de caminata. El agua también podría tener un efecto calmante al reducir el estrés sobre tus articulaciones doloridas. Comienza caminando lentamente en agua poco profunda. Si lo deseas, aumenta gradualmente la velocidad y/o camina en agua más profunda para aumentar la resistencia. Camina hacia atrás, adelante y a los costados para trabajar las articulaciones en varios rangos de movimiento.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por paula santa cruz