Ejercicios para las piernas y el abdomen con resultados rápidos

Cuando se trata de estar en forma, no hay atajos fuera del compromiso de hacer ejercicio de forma regular y consumir una dieta saludable. Aunque lograr un abdomen tonificado y piernas delgadas lleva tiempo y esfuerzo, se pueden ver resultados más rápido realizando los ejercicios adecuados con constancia. Además de entrenamiento de fuerza tres a cuatro veces a la semana, también deberás realizar ejercicios cardiovasculares cinco veces por semana, para quemar calorías y lograr resultados óptimos.

Mantén la posición

El plank (ejercicio en el que te mantienes quieto con el cuerpo extendido recto, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies) es uno de los principales ejercicios para tonificar los abdominales. Realiza el plank recostándote boca abajo sobre una colchoneta. Empújate hacia arriba, de manera que quedes apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos, y los codos alineados con los hombros. Contrae los abdominales llevando el ombligo hacia dentro. El cuerpo debe formar una línea recta entre la cabeza y los pies. Mantén esta posición hasta que sientas fatiga o durante 30 a 45 segundos, aumentando hasta un minuto. Repite tres veces al día, cinco veces por semana para tonificar el abdomen.

Sentadillas

Tonifica las piernas rápido añadiendo unas sentadillas a tu rutina de ejercicios habitual. Las sentadillas trabajan los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps y los glúteos. Trata de hacer sentadillas tres a cuatro veces por semana con un día de descanso en el medio, para darles tiempo a los músculos para recuperarse. Realiza las sentadillas en casa o en el gimnasio parándote con los pies abiertos a la altura de la cadera, ligeramente hacia fuera. Contrae los abdominales mientras bajas. Las rodillas deben quedar arriba de los dedos del pie, y tu trasero debe salir hacia atrás. Regresa a la posición inicial y repite entre 10 y 15 veces, por un total de tres series. Continúa con el ejercicio sosteniendo una mancuerna con cada mano, para añadir resistencia.

Abdominales

Ahorra tiempo y trabaja tanto los abdominales como las piernas con este ejercicio. Recuéstate sobre una colchoneta, boca arriba, con las rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados y las canillas paralelas al piso. Coloca las manos flojas detrás de la cabeza y realiza un abdominal, levantando los hombros de la colchoneta. A continuación, extiende las piernas de manera que queden en diagonal al piso, y, al mismo tiempo, extiende los brazos por encima de la cabeza. Dobla los tobillos uno debajo del otro en un movimiento de tijera hasta 10 veces. Descansa y baja a la posición inicial antes de repetir dos series más.

Acelera el corazón

El ejercicio cardiovascular permite quemar calorías para perder peso en todo el cuerpo, incluidos el abdomen y las piernas. Puedes hacer tantos abdominales y ejercicios de piernas como desees, pero si tienes capas adicionales de grasa, los músculos permanecerán escondidos. Trata de hacer ejercicio cardiovascular cinco veces por semana por un mínimo de 150 minutos por semana con intensidad moderada. Si tienes que perder mucho peso, deberás superar este número. Prueba correr, andar en bicicleta o nadar 45 minutos cinco veces a la semana. Alterna las rutinas de ejercicio difíciles con otras más sencillas, para no aburrirte y aumentar el metabolismo para la pérdida de peso.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por pilar celano