Ejercicios de pierna para un jugador de voleibol

Los ejercicios de pierna para los jugadores de voleibol deben proporcionar fuerza, explosividad y estabilidad. En la cancha de voleibol, no importa cuánto te agaches o presiones las piernas si no puedes moverte rápidamente o moverte del suelo. Tus ejercicios deben ser continuos con tu deporte tanto como sea posible. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de fuerza y ​​acondicionamiento.

Cuclillas

Las cuclillas con barras edifican la fuerza de tus piernas y caderas e imita directamente la posición de tu salto vertical. No pases todo el día en el gimnasio rectificando con pesos pesados​​; trabaja en acelerar el peso que puedes levantar. Usa no más del 75 por ciento de lo máximo que puedas ponerse en cuclillas, en cuclillas bajas y a medida que te levantes acelera la barra, como si estuvieras tratando de saltar con ella. El entrenamiento de salto en cuclillas demostró aumentar el salto vertical en los jugadores de voleibol de élite, en un estudio reportado en 1999 en "Medicine and Science in Sports and Exercise".

Enroscarse

Enroscarse o el levantamiento de glúteos, trabaja tus músculos isquiotibiales y caderas, en particular el glúteo mayor (el gran músculo en tu rabadilla). Estos músculos no sólo contribuyen a la capacidad para extenderte cuando saltas, los isquiotibiales ayudan a proteger la articulación de las rodillas cada vez que tus cuádriceps (los músculos en la parte frontal del muslo) se flexionan. Esto ocurre cada vez que das un paso o saltas. Para enroscarte, usa un banco de hiperextensión que te permita ajustar las almohadillas más cerca. Engancha tus tobillos debajo del soporte y acuéstate boca abajo con los muslos en la otra almohadilla. Inclínate hacia adelante, luego arquea tu cuerpo hacia arriba, doblando la rodilla. Este es un ejercicio difícil, pero trabaja los isquiotibiales de manera más eficaz que los ejercicios de los músculos isquiotibiales tradicionales, según un estudio del 2009 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research".

Potencia neta

La potencia neta te asiste en tu salto vertical, mientras que fortaleces tus piernas y espalda. Párate frente a una barra en el suelo con los pies al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas y agarra la barra con un agarre en pronación, con las manos hacia afuera de las piernas. Dobla tus rodillas y cadera, manteniendo la espalda recta. Tus hombros deben estar sobre o un poco por delante de la barra. Ponte de pie, tirando de la barra suavemente del suelo. A medida que la barra llegue al nivel de la mitad del muslo, salta un poco para acelerarla y luego encoge la parte superior de tu espalda para que te proporcione energía. Después de terminar de encogerte, tus brazos deben doblarse mientras que la barra sigue hacia arriba. Coge la barra por la parte delantera de tus hombros, rotando tus brazos alrededor y empujando los codos hacia el techo. Tus rodillas deben doblarse para coger la barra y una vez terminado, tus manos deben estar hacia afuera de los hombros, debajo de la barra y con las palmas hacia arriba.

Arranque de potencia

El arranque de potencia trabaja las piernas y el salto de una manera similar a la potencia neta, pero también fortalece tu espalda y los rotadores externos. Muchos jugadores de voleibol experimentan desequilibrios del manguito rotador, que pueden resultar en lesiones poco comunes, según un estudio publicado en el 2011 en "American Journal of Sports Medicine". Lleva a cabo el arranque de potencia de la misma manera que la potencia neta, pero empieza con un agarre amplio, por lo menos 1,5 más el ancho de tus hombros. A medida que encoges la barra hacia arriba, tus rodillas deben doblarse y la barra debe despejar tu cabeza. Jala tus codos hacia arriba y hacia los lados; luego permite que tus brazos giren hasta que apunten hacia el techo. Agarra la barra sobre tu cabeza con los brazos completamente extendidos.

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Escrito por grey evans | Traducido por ana karen salgado beltrán