Ejercicios de pierna para los cuádriceps con bandas de resistencia

Las sentadillas con barra (barbell squats), prensa de pierna con máquina (machine leg press), zancadas con mancuerna (dumbbell lunges) y sus docenas de variaciones componen las rutinas de entrenamiento para cuádriceps más efectivas. Pero ¿qué si no tienes acceso a máquinas o pesos libres? Las bandas de resistencia, longitudes planas de material elástico de plástico, ofrecen una alternativa útil y conveniente. Estas bandas no te brindarán tanta resistencia como los pesos libres y las máquinas, pero brindan algo de resistencia y puedes realizar los mismos ejercicios.

Todo sobre las bandas

Las bandas son elásticas y de plástico. Miden por lo común de 2 a 6 pulgadas de ancho y de 3 a 6 pies de largo. Cuando realices ejercicios de cuádriceps con bandas de resistencia, envuelve los extremos de la banda alrededor de tu mano. Las bandas están disponibles en varias tensiones, desde extraligera hasta extrafuerte. Dobla o corta una banda enrollándola más veces para aumentar el nivel de resistencia.

Sentadillas con banda (squats)

Para este ejercicio, sostén la banda en una de las dos formas dependiendo de su largo y tensión. Si la banda es relativamente corta y tiene tensión de media a fuerte, puedes relajar los brazos a los lados. Pero si la banda es larga y tiene tensión ligera, puedes necesitar sostener tus manos frente a tus hombros para estirarla y crear suficiente resistencia para desafiar tus cuádriceps. Da un paso a la mitad de la banda con tus pies separados a la distancia entre las caderas y tus pies apuntando hacia afuera. Desciende hacia la sentadilla presionando tus caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla. Cuando tu rodilla esté a un ángulo de 90 grados, haz una pausa y presiona mediante tus talones para regresar a la posición inicial.

Zancadas con banda (lunges)

Toma una distancia en forma de split con tu pie derecho frente al izquierdo. Pisa sobre la parte media de la banda con tu pie derecho y sostén los extremos frente a tus hombros. Lleva la mayor parte de tu peso a la pierna derecha; que es la pierna que trabaja. Flexiona ambas rodillas y baja la cadera, llevando tu rodilla izquierda al piso. no presiones hacia adelante; enfócate en descender justo hacia abajo. Cuando tu muslo derecho esté paralelo al piso y tu rodilla izquierda a unas pulgadas de él, pausa por unos segundos, empújate desde el talón derecho y estira ambas piernas. Completa todas las repeticiones con una pierna y luego cambia de pierna.

Extensiones de pierna (leg extensions)

Párate frente a una silla y sostén la parte media de la banda contra la parte trasera de tu tobillo derecho. Cruza los extremos de la banda alrededor de la parte frontal del tobillo y entonces llévalas hacia una de las patas traseras de la silla. Ata los extremos de la banda para asegurarla en la silla. Siéntate en el extremo de la silla con ambos pies planos sobre el piso. Para comenzar el ejercicio, levanta ligeramente tu pie derecho del piso. No lo vuelvas a bajar hasta el final de la serie. Extiende tu rodilla derecha hasta que tu pierna esté paralela con el piso. No trabes tu rodilla. Haz una pausa antes de volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con la pierna derecha y luego cambia de pierna.

Prensa de pierna (leg press)

Puedes realizar prensa de pierna con bandas, ya sea recostándote sobre tu espalda o sentándote en una silla. El movimiento es el mismo. Para la versión recostado, colócate sobre el piso con tu rodilla izquierda flexionada y tu pie plano sobre el piso. Envuelve la parte media de la banda alrededor del arco de tu pie derecho y sostén un extremo en cada mano. Coloca la parte alta de tus brazos plana sobre el piso con tus manos frente a los hombros. Comienza con tu rodilla derecha flexionada cerca del pecho. Presiona con tu talón derecho y extiende esa pierna contra la resistencia de la banda. Para la versión sentado, colócate en el extremo de una silla y realiza el ejercicio del mismo modo que la versión recostado. Repite con tu pierna izquierda.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por arcelia gutiérrez