Ejercicios con pesos de mano para el músculo dorsal ancho

El músculo dorsal ancho, también llamado coloquialmente como los "dorsales", es el mayor músculo de tu espalda, y es el que hace que los brazos vayan atrás de ti y abajo, a los cotados. Puedes desarrollar fuerza y tonificar los laterales con un par de mancuernas de mano. Incorporas ejercicios con peso de mano para el dorsal ancho en tus entrenamientos de dos a tres días por semana, en días no consecutivos. Haz dos a tres series de ocho a doce repeticiones cada una, para cada ejercicio.

Remo de un solo brazo de rodillas

Un remo de rodillas con un solo brazo (single-arm kneeling row) se realiza con una sola mancuerna. Arrodíllate sobre un banco plano, o el borde de una mesita de café y dóblate hacia adelante, colocando tu mano sobre el banco para mayor soporte. La espalda debe estar paralela al banco. En tu mano libre, sostén una mancuerna y déjala que cuelgue en dirección al piso. Mantén esta posición mientras levantas el peso por el costado de tu cuerpo, apuntando con el codo hacia el techo. Controla la mano que tiene el peso, llevándola de nuevo a la posición inicial y repite. Cambia de brazo luego de haber completado la serie.

Remo inclinado

El remo inclinado (bent-over row) requiere el uso de dos mancuernas. Párate con los pies separados por la distancia de tus hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda derecha mientras empujas tus caderas hacia atrás y te doblas a la altura de la cintura, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Deja que tus brazos cuelguen hacia el piso. Mantén la posición de la espalda y lleva los pesos hacia arriba, en dirección al torso, con los codos apuntando al techo. Desciende las mancuernas con cuidado y repite.

Remo ancho inclinado

Otra opción para la posición del remo es realizar un ejercicio de remo ancho inclinado (wide row excercice), el cual también trabaja el músculo dorsal ancho. En lugar de mantener los codos cerca del torso y llevar los pesos hacia arriba, abre los codos hacia los costados, para que permanezcan nivelados con los hombros.

Remo acostado

El remo acostado (lying row) es similar al remo inclinado, con la excepción de que no tienes que mantenerte de pie. Toma un par de mancuernas y acuéstate boca abajo sobre un banco plano con los brazos colgando a cada uno de los lados. Lleva las mancuernas hacia arriba, en dirección al torso y con los codos apuntando al techo, y luego regresa a la posición inicial. El banco que usas tiene que ser lo suficientemente alto como para que las manos no toquen el suelo cuando tus brazos estén colgando.

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Escrito por kim nunley | Traducido por mike tazenda