Ejercicios de pesos libres para hombres

El escritor inglés Charles Caleb Colton dijo: "El dinero es lo más envidiado, pero lo que menos se disfruta. La salud es la que más se disfruta, pero la menos envidiada". La buena salud no está garantizada, pero puedes mejorar tu salud y alejar muchas enfermedades haciendo ejercicio y llevando un estilo de vida saludable. Los hombres pueden mejorar su condición física en general, apariencia y salud, levantando pesos. Hay una variedad de entrenamientos de peso libre que pueden ayudar.

Beneficios

El entrenamiento de resistencia, como lo es levantar pesos, ofrece muchos beneficios, incluyendo aceleración del metabolismo, prevenir pérdida muscular y ósea, quemar calorías y prevenir dolores comunes como el de la espalda baja, de acuerdo con "Resistance training for health", publicado por el President's Council on Fitness, Sports and Nutrition. El entrenamiento de fuerza puede ayudar también a perder peso y tonificar y construir masa muscular en general, lo que quema más calorías que la grasa y contribuye a una apariencia general fuerte y esculpida.

Recomendaciones

El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos realicen ejercicios de fuerza dos veces a la semana para una buena salud. ACSM aconseja hacer de ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios para un programa de entrenamiento de fuerza efectivo. Hay varias formas de entrenar la fuerza, incluyendo pesos libres, máquinas de peso y usar tu propio cuerpo como resistencia. Para un entrenamiento libre de peso, elije entre levantar mancuernas o pesos mayores como barras.

Entrenamientos con mancuenras

Los hombres pueden usar mancuernas para fortalecer los músculos principales y secundarios del cuerpo. Algunos ejercicios populares que trabajan los grupos musculares mayores incluyen: curl de bíceps y tríceps (biceps and triceps curls), prensa de banco (bench press), sentadillas (squats), zancadas (lunges), prensa de hombro (shoulder press) y encogimientos de hombro (shoulder shrugs). Si quieres tonificar tus músculos y trabajar tu resistencia, haz muchas repeticiones con poco peso. Si quieres desarrollar músculos más grandes, intenta aumentando la cantidad de peso y disminuyendo repeticiones.

Entrenamientos con barra

Una barra consiste en un aparato de metal con peso ajustable en cada orilla. La mayoría de las barras son mucho más grandes que las mancuernas, y varias incluyen peso en la barra, lo que puedes aumentar a la cantidad total de peso que levantas. Las barras con frecuencia se usan por los culturistas y pueden ayudarte a construir músculo rápidamente usando grandes cantidades de peso. También puedes intentar usar menores pesos para la tonificación y acondicionamiento en general. Algunos ejercicios populares con barra que trabajan los grupos musculares más grandes incluyen: pesos muertos (deadlifts), prensa de banco (bench press), sentadillas (squats), zancadas (lunges), remo sentado (upright rows), prensa de hombro (shoulder press) y arranques (snatches).

Precaución

Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de levantamiento de peso. Si no sabes cómo hacer un ejercicio en particular, pregunta a un especialista certificado como un entrenador personal o terapeuta físico. Permite que tu cuerpo descanse al menos un día entre los entrenamientos de peso, para que tus músculos puedan repararse y reconstruirse solos. Si sientes cualquier dolor o molestia al levantar pesos, detente inmediatamente y llama a tu médico.

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Escrito por marnie kunz | Traducido por arcelia gutiérrez