Ejercicios de peso muerto con piernas rectas

Los ejercicios de peso muerto con piernas rectas (Straight-leg dead lift) trabajan varios grupos musculares de la sección inferior de tu cuerpo, de forma simultánea. Este ejercicio simple involucra solamente un movimiento articular. Aprende la técnica apropiada para el peso muerto con piernas rectas porque una mala técnica puede afectar la salud de tu zona lumbar. Incluye todas las variaciones de peso muerto con piernas rectas para mantener tu rutina actualizada.

Músculos trabajados

El peso muerto con piernas rectas, a menudo denominado peso muerto con piernas rígidas, trabaja varios músculos de la parte posterior de tu cuerpo. Los isquiotibiales, en la parte trasera de tu muslo, son los que proveen la fuente principal de movimiento. Los glúteos mayores, los músculos de las nalgas, ayudan al movimiento. Varios otros músculos actúan como estabilizadores; estos trabajan para mantener tu cuerpo en la posición apropiada a lo largo del rango del movimiento. Los estabilizadores del ejercicio de peso muerto con piernas rectas incluyen los músculos de la espalda inferior y superior.

Peso muerto con piernas rectas estándar

Lleva a cabo el peso muerto con piernas rectas estándar con una barra. Toma la barra con un agarre prono. Ponte de pie erguido, con los pies al ancho de las caderas y los brazos colgando frente a tu cuerpo. La barra deberá descansar sobre tus muslos. Inhala a medida que flexiones la cadera, bajando la sección superior de tu cuerpo hacia el piso. Mantén la espalda recta, las rodillas rígidas y mira hacia el frente a medida que desciendas. Mantén la barra cerca a tus piernas. Si la misma se aleja de éstas, esto ejercerá una mayor tensión sobre tu zona lumbar. Detén el movimiento cuando sientas un ligero estiramiento en tus isquiotibiales. Exhala conforme te endereces.

Levantamientos de peso muerto a una sola pierna

La versión a una sola pierna del peso muerto con piernas rectas trabaja los mismos grupos musculares que la versión estándar, pero los músculos de los glúteos son los principales responsables del movimiento, con los isquiotibiales como apoyo. Enfócate en una pierna por vez. Comienza en la misma posición inicial del peso muerto con piernas rectas estándar. A medida que bajes tu torso hacia adelante, permite que tu pierna izquierda se levante del piso. La pierna derecha será la que realice el trabajo. Cuando detengas tu descenso, la pierna izquierda deberá estar casi paralela al piso. Exhala mientras regresas a la posición inicial.

Variaciones

Puedes realizar el peso muerto con piernas rectas con la mayoría de tipos de resistencias. En lugar de una barra, toma un par de mancuernas, lo cual hace que la versión a una sola pierna sea más cómoda. También puedes emplear bandas de resistencia, aunque la tensión no será particularmente pesada para músculos tan fuertes. La versión a una sola pierna es una mejor opción si estás utilizando bandas de resistencia. También puedes usar una máquina de cables, una de palanca o una barra para introducir las piernas. Prueba todas las versiones diferentes para que descubras cuál funciona mejor para ti.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por jhonatan saldarriaga