Ejercicios con peso libre para tríceps

El músculo tríceps representa dos tercios de la parte superior del brazo. Para aquellos que buscan fortalecer y aumentar el tamaño de sus brazos, los ejercicios de peso libre proporcionan el mejor estímulo de crecimiento muscular. Elige dos o tres movimientos y haz de una a tres series de cada uno de 6 a 12 repeticiones. Trata de añadir estos ejercicios de peso libre a tu programa de ejercicios para conseguir un buen entrenamiento de tríceps.

Press de banca con agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado sirve como un ejercicio para crear masa muscular en los tríceps, proporciona una gran resistencia, lo cual permite a los tríceps trabajar en sinergia con otros grupos de músculos estabilizadores. Toma una barra con un agarre cerrado, de 6 a 12 pulgadas entre las manos, baja el peso a la línea del pecho o debajo y presiona hacia arriba hasta el punto justo antes de estirar por completo los codos. Puedes hacer este ejercicio en un banco plano, inclinado o declinado. De acuerdo con "3D Muscle Building", la variación declinada no involucra a los hombros en el movimiento y crea el mejor ángulo para dirigirte a las tres porciones del músculo tríceps.

Fondos

Los fondos (dips) con peso corporal se centran en los tríceps de manera que obligan a tus músculos a estabilizarte en contra la fuerza de gravedad, según "Combat the Fat". Si haces esto en un aparato de fondos asistidos, asegúrate de mantener los codos y tu cuerpo en una línea recta hacia arriba y hacia abajo. No bajes más allá de donde tus brazos alcanzan una posición paralela al suelo o estires al máximo los codos en la parte superior del ejercicio, o le darás a tus tríceps la oportunidad de descansar entre repeticiones. Esto es malo, ya que disminuye la presión sobre el músculo objetivo. Añade peso adicional con una mancuerna entre los pies o atando placas con peso a un cinturón. También puedes hacer fondos entre dos bancos, tus manos colocadas en uno, con las palmas hacia atrás, y los pies uno sobre otro (ver Recursos).

Press francés en banco horizonal

También conocido como “skull-crushers”, el press francés en banco horizontal usa mancuernas o una barra. Acostado sobre un banco plano o declinado, mantén los codos lo más cerca del cuerpo como sea posible a medida que bajas el peso hacia tu frente o ligeramente por detrás de la cabeza. Al llegar a la posición más baja, extiende los brazos hasta la posición más alta, justo antes de estirar por completo los codos.

Copa a dos manos

La copa a dos manos (overhead extension) realizada en un banco inclinado o recto ponen una sobrecarga al estiramiento en el músculo tríceps. De acuerdo con los autores de "3D Muscle Building" Jonathan Lawson y Steve Holman, una sobrecarga al estiramiento produce un aumento sustancial de la masa magra. Sosteniendo una barra o unas mancuernas, mantén los brazos perpendiculares al suelo a medida que peso desciende. A continuación, empuja el peso hacia arriba, justo antes de estirar por completo los codos.

Patada con mancuerna

La patada con mancuerna (kickbacks) permite al músculo tríceps que se contraiga y se cree lo más parecido posible a un movimiento de aislamiento con peso libre. Para hacerlo correctamente, asegúrate de evitar el uso del ímpetu (o momento físico) para balancear el peso hacia arriba. Con la mano que no trabaja estabilízate en un banco y sujeta una mancuerna en la mano que está trabajando, aprieta el hombro y codos al extender el brazo hacia atrás hasta el punto donde el músculo contrae completamente el tríceps. Haz una serie completa con un brazo y luego cambia a la otra.

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Escrito por andrew bennett | Traducido por sandra magali chávez esqueda