Ejercicios de peso libre para el torso

Las abdominales estándar y los abdominales isométricos no son las únicas maneras de entrenar tu torso, que consiste en tu región abdominal, caderas, columna vertebral y parte de los muslos. Con un pequeño conjunto de pesas, como mancuernas y pesas, puedes realizar fácilmente un ejercicio de cuerpo completo que fortalezca tu torso sin la necesidad de estar en el suelo y sin hacer ni una sola abdominal.

No son sólo tus abdominales

Tu torso funciona tanto como un estabilizador como un motor. Cuando haces cosas como lanzar una pelota de béisbol o hacer una patada giratoria, los estabilizadores que están más cerca de las articulaciones mantienen tu postura, controlan tu equilibrio y los movimientos, mientras que tus motores producen fuerza para mover la articulación. Tampoco necesitas tensar o contraer los músculos abdominales de forma consiente para trabajar tu torso, ya que es un reflejo, dice el fisioterapeuta Gray Cook en su sitio web. Concéntrate en tus movimientos y en la respiración en lugar de contraer los músculos abdominales.

Levantamiento sobre la cabeza

El levantamiento de cualquier peso libre sobre tu cabeza activará automáticamente tus músculos del torso para mantenerte volcado. Sin embargo, la posición de tu cuerpo y el uso de pesos libres podría afectar el nivel de actividad de los músculos del torso. Investigadores de la Universidad Sogn og Fjordane en Noruega encontraron que los músculos del torso tienen mayor actividad durante un press de hombros con mancuerna estando de pie frente a la versión cuando se está sentado. Del mismo modo, la elevación con una mancuerna en lugar de dos da como resultado una tasa de activación más alta del torso. Los ejercicios de elevación similares incluyen levantamiento del hombro frontal y lateral, levantamiento de pesas rusas y press de cuclillas con una o dos mancuernas o pesas rusas.

Balanceo, golpeo y lanzamiento

Al igual que los levantamientos sobre la cabeza, los ejercicios de fuerza explosiva trabajarán tu torso antes de que puedas parpadear. Los músculos del torso preparan automáticamente tu columna vertebral, el tronco y las caderas en cuanto lanzas, golpeas o balanceas un peso. En un giro de pesas rusas, tus abdominales ayudan a controlar las fases de aceleración y desaceleración de la rotación cuando balanceas la pesa rusa hacia adelante, hacia arriba y entre las piernas. Lo mismo puede decirse cuando se lanza un pelota medicinal para golpearlo en el piso, lanzarlo desde arriba de la cabeza y lanzándolo desde el pecho. Usando una pesa o una pelota medicinal más pesada requerirá que tu torso trabaje más duro, lo que aumentará tu fuerza de estabilización.

Mejores resultados y más específicos

Los ejercicios de peso libre para el torso que decidas hacer deben ser específicos para el deporte que practiques o la actividad que realizas. Los movimientos de los ejercicios que imitan estrechamente una habilidad deportiva o movimiento deportivo producirán un mayor arrastre de fuerza, potencia y otras variables que aquellos que no imitan la habilidad o el movimiento deportivo. De acuerdo con el fisioterapeuta, Tony Ingram en el sitio web de BBoy Ciencia, esto se basa en el principio SAID (por sus siglas en inglés) - Adaptación Específica a las Demandas Impuestas - que establece que tu cuerpo se adaptará y mejorará específicamente de acuerdo a lo que está enfocado el entrenamiento.

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Escrito por nick ng | Traducido por héctor muñoz