Ejercicios de peso corporal que modelan el estómago, los brazos y las piernas

Los ejercicios con peso corporal no sólo son muy eficaces, son también ejercicios universales y eficientes que se pueden realizar en cualquier lugar. Si tienes poco tiempo, puedes hacer ejercicios específicos para todo el cuerpo que se centrarán en tus abdominales, brazos y piernas, todo al mismo tiempo. El American College Sports Medicine reconoció los ejercicios de peso corporal como una de las tendencias de entrenamiento más populares de 2013.

Escala una montaña

Coloca las manos planas en el suelo con los brazos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti. Mantén la espalda recta y tu estómago apretado. Comenzando con la pierna izquierda, salta y lleva tu rodilla hacia el pecho, manteniendo la pierna derecha recta. Luego salta y cambia de pierna, llevando la rodilla derecha hacia el pecho, mientras que la pierna izquierda se extiende hacia atrás. Mantén los abdominales apretados y tu espalda derecha a medida que continúas cambiando de pierna a un ritmo rápido, pero controlado. Hazlo el ejercicio durante un intervalo de 30 segundos y aumenta gradualmente hasta 60 segundos a medida que te vuelves más fuerte. Trabaja para llegar a tres intervalos con 30 segundos de descanso entre ellos.

Intenta un burpee

A partir de una posición de sentadillas (squat) bajas con las manos en el suelo, mantén los abdominales apretados y patea con ambos pies hacia atrás a una posición de plancha completa, tu torso debe quedar paralelo al suelo con los brazos debajo de los hombros. Luego, salta con los dos pies de nuevo a tu posición de cuclillas original y ponte de pie para terminar un burpee, también llamado empuje en sentadillas (squat thrust). Repite cinco a 10 veces seguidas. Intenta completar tres series con 30 segundos de descanso entre cada una. Algunas variaciones añaden una flexión (pushup) después de la plancha para un mayor entrenamiento del brazo.

Camina la plancha

Comenzando en una posición de plancha estándar, las manos apoyadas directamente debajo de los hombros con tu torso levantado y las piernas extendidas detrás de ti, levanta la pierna derecha del suelo y lleva tu rodilla derecha hacia el pecho, luego invierte el movimiento y empuja la misma pierna hacia el techo, formando una línea recta desde el talón a la cabeza. Completa cinco a 10 repeticiones y luego cambia y repite el mismo movimiento con la pierna izquierda para completar una serie. Trata de hacer tres series con 15 a 30 segundos de descanso entre ellas.

Mira las estrellas

Acostado sobre tu lado derecho con las piernas rectas y la pierna izquierda apoyada directamente encima de la derecha, utiliza el brazo derecho para levantar tu torso del suelo y luego extiende el brazo izquierdo hacia el techo. Tu brazo derecho debe estar completamente extendido con la palma apoyada directamente debajo de tu hombro. Mantén los abdominales apretados mientras levantas la pierna izquierda tan alto como puedas, apoyando el pie derecho en el suelo. Mantén esta posición durante 15 segundos y luego cambia hacia el lado opuesto de tu cuerpo. Repite los mismos pasos para el lado opuesto para completar una serie; intenta terminar tres series en total.

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Escrito por adrienne michalek | Traducido por martin santiago