Ejercicios con peso corporal que imitan el peso muerto

El peso muerto (deadlift) suele llamarse el rey de los ejercicios, y por una buena razón. Trabaja casi todos los grupos musculares principales en tu cuerpo: la espalda inferior, media y superior, los glúteos, los isquiotibiales, el tronco y los antebrazos. Incluir el peso muerto en tu programa de entrenamiento de fuerza, bienestar físico, masa muscular o rendimiento es muy beneficioso. Sin embargo, si sufres o te estás recuperando de una lesión, o no tienes el equipo necesario para hacer este ejercicio, puedes lograr lo mismo con ciertos ejercicios con peso corporal.

Una pierna por vez

El peso muerto con una pierna (single-legged deadlift) es un movimiento que parece bastante simple, pero puede implicar un gran desafío. Trabaja tus glúteos, isquiotibiales y la parte inferior de tu espalda, pero coloca más énfasis en tu centro, y mejora tu equilibrio y coordinación. Párate sobre una pierna, luego inclínate hacia delante e intenta tocar un punto en el suelo frente a ti. Lleva tu pierna libre hacia atrás e intenta mantener tu espalda completamente plana. Piensa en el movimiento de un ave que bebe, aconseja el entrenador personal Al Kavadlo, esto debería ayudarte a lograr la técnica. Haz una pausa breve en la parte inferior del movimiento, luego contrae tus glúteos e isquiotibiales para volver a llevar tu espalda a la posición inicial.

Trabaja los isquiotibiales

La elevación de glúteos e isquiotibiales (glute ham raise) es un ejercicio común entre los halterófilos. Como el nombre lo sugiere, trabaja tus isquiotibiales y glúteos, y se enfoca en la extensión de cadera, el movimiento que realizas en el momento superior de un peso muerto. Al usar una máquina para elevación de glúteos e isquiotibiales, coloca tus muslos en la almohadilla grande con tus rodillas flexionadas, y asegura tus pies bajo los soportes para piernas. Inclínate hacia delante a la altura de tus caderas mientras mantienes tu columna en una posición neutral. Luego, vuelve a elevarte con fuerza. Si no tienes una máquina, arrodíllate en el piso y, con un compañero sosteniéndote los tobillos, baja tu torso lentamente hacia el piso y luego vuelve a levantarte usando tus isquiotibiales. Usa este ejercicio como una ayuda para el peso muerto y apunta a lograr 50 repeticiones en una sesión, aconseja la halterófila de récord mundial Caitlyn Trout.

Conseguir glúteos

Un ejercicio de peso corporal podría ser mejor para activar tus glúteos que el peso muerto. Según el entrenador de fuerza Bret Contreras, el empuje de cadera (hip thrust) es un movimiento de glúteos más eficaz que los pesos muertos tradicionales. Para realizar este ejercicio, siéntate en el piso con la parte superior de tu espalda apoyada contra un banco. Flexiona tus rodillas a alrededor de 90 grados, clava tus talones en el piso, luego empuja tus caderas hacia arriba. Hazlo más difícil elevando tus pies en otro banco o en una caja, o realízalo con una pierna por vez.

Barreras del peso corporal

Si bien estos movimientos imitan al peso muerto, ninguno desarrollará la fuerza máxima como este último. Dicho esto, si has sufrido de lesiones en la parte baja de la espalda y temes hacer pesos muertos, estos tres movimientos combinados pueden ser un remplazo eficaz para la rutina de peso muerto. Levantar un peso del suelo es un movimiento natural; sin embargo, es difícil replicar esto exactamente con ejercicios de peso corporal, por eso si puedes, añade algunos balanceos de peso muerto o pesas rusas (kettlebell) a tu rutina, aconseja el entrenador de fuerza Logan Christopher.

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Escrito por mike samuels | Traducido por maría marcela mennucci