¿Los ejercicios de peso corporal te hacen más fuerte?

Los ejercicios de peso corporal requieren que apoyes el peso de tu cuerpo en uno o más de tus miembros, o utilices tus músculos del centro para levantar tus piernas contra la resistencia de la gravedad. Muchos movimientos de Pilates y yoga son ejercicios de peso corporal, así como los tradicionales ejercicios de calistenia. Ellos mejoran la resistencia muscular. Si pueden o no hacerte más fuerte depende de tu nivel de fuerza muscular.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza abarca el uso de la resistencia continuamente más pesada para aumentar la fuerza muscular. Si sólo puedes realizar un número mínimo de repeticiones de un ejercicio de peso corporal, como un push-up (flexión de brazos), estás desarrollando la fuerza muscular. Si puedes realizar fácilmente más de 12 flexiones de brazos, estás desarrollando principalmente la resistencia muscular. Puedes modificar la mayoría de los ejercicios de peso corporal para sobrecargar los músculos mediante la adición de una resistencia extra, trabajando un lado de tu cuerpo a la vez o modificando el movimiento. Por ejemplo, un compañero de entrenamiento puede proporcionarte resistencia presionando su mano contra la espalda a medida que empujas hacia arriba, puedes cambiar el ángulo y la dificultad del movimiento mediante la elevación de las piernas en el suelo o puedes realizar flexiones con un solo brazo.

Calistenia de peso corporal

El modo en que la calistenia afecta tu cuerpo depende de cómo la realizas: se puede desarrollar la fuerza muscular, la resistencia y la energía, así como la flexibilidad. Las sentadillas (squats), estocadas (lunges), flexiones (sit-ups), dominadas (pull-ups), elevaciones hasta la barbilla (chin-ups), dips, abdominales (sit-ups), saltos, burpis, elevaciones de pantorrillas (calf raises), variaciones de patadas acostado y abdominales inversas suspendidas son ejemplos de ejercicios de peso corporal. Si eres apto, sólo puedes ser capaz de realizar 10 sentadillas de peso corporal con buena forma. A medida que los músculos se vuelven más fuertes y tu estado físico aumenta, puedes levantar un pie del suelo a la vez, realizando sentadillas de una sola pierna. Una vez que eres capaz de realizar un gran número de sentadillas de una sola pierna, con buena forma, puedes avanzar a las sentadillas pliométricas, o colocarte en cuclillas.

Yoga y Pilates

No todos los ejercicios de peso corporal se clasifican como calistenia. Los ejercicios de colchoneta de Yoga y Pilates comprenden ejercicios de peso corporal. Aunque puedes realizar mucha calistenia de una manera funcional, como las estocadas, los movimientos de yoga y Pilates suelen llevar tu cuerpo a través de una amplitud de movimiento funcional o natural, colocando tu cuerpo en una variedad de posiciones. Para ello, debes apoyarte y levantarte con diferentes grupos de músculos, y desde múltiples ángulos, dependiendo de la secuencia de movimientos que realizas. Las posturas de yoga que desarrollan la fuerza muscular incluyen poses de inversión, balanceo de brazos y equilibrio de una sola pierna. La mayoría de los ejercicios de Pilates mejoran la fuerza muscular, incluyendo círculos de cadera, el Pilates push-up y el sacacorchos.

Beneficios del ejercicio con el peso corporal

Puedes realizar ejercicios de peso corporal prácticamente en cualquier lugar y sin equipo. Esto es lo más beneficioso para una ama de casa que consigue un entrenamiento rápido durante la siesta como lo es para un oficinista realizar sentadillas y flexiones durante su hora de almuerzo o un SEAL de la Marina que logra una sesión de entrenamiento de la fuerza en la cubierta del un barco. Debido a la naturaleza de los ejercicios de peso corporal, eres más capaz de formar y desarrollar tus músculos más pequeños, de estabilización que lo que puedes hacer con un entrenamiento de levantamiento de pesas típico. Si estás buscando desarrollar masa muscular debes realizar una combinación de ejercicios de entrenamiento con pesas de peso corporal y usar pesas libres como mancuernas, pesas, bandas de resistencia o pelotas medicinales.

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Escrito por meg campbell | Traducido por carlos alberto feruglio