Ejercicios de peso corporal para judo

El judo es un arte marcial moderno que es tanto un deporte como una forma de defensa personal. La palabra judo significa "forma gentil" pero este término es engañoso, ya que el judo es un deporte fuerte. Creado en Japón en 1882, no involucra golpes ni patadas sin que los participantes, llamados judokas, empujan, estrangulan y bloquean las articulaciones para sobreponerse al oponente. La práctica de Judo se lleva a cabo en un salón de entrenamiento llamado "dojo" y mucha de la preparación del judoka incluye ejercicios de acondicionamiento del peso corporal.

Limpiaparabrisas

La fuerza central rotativa es vital en el judo ya que la mayoría de los empujes tienen un elemento rotativo. Los limpiaparabrisas son un ejercicio efectivo que desarrolla los músculos rotativos de tu centro, específicamente tus oblicuos. Recuéstate sobre tu espalda con tus piernas estiradas y tus pies sostenidos directamente sobre tus caderas. Coloca tus manos sobre el suelo a la altura de los hombros. Usando tus brazos para tener equilibrio, gira la parte inferior del cuerpo y trata de tocar una de tus manos estiradas con tus pies. No dejes que tus piernas caigan al suelo, en cambio, mantén la tensión en tus músculos abdominales. Lleva de nuevo las piernas hacia el centro y luego realiza otra repetición hacia el lado opuesto. Sigue alternando lados durante la duración de todo el ejercicio.

Dominadas con cinturones de judo

La fuerza de agarre es una parte esencial del judo. El judoka necesita un agarre fuerte para poder sostener y empujar al oponente. La fuerza de la parte superior de la espalda y los bíceps es también vital y las dominadas (pull ups) desarrollan todas estas características. Toma tu cinturón y dóblalo por la mitad. Coloca la parte media del cinturón sobre una barra de dominadas o una barra resistente de altura similar. Sostén un extremo en cada mano y cuélgate con tus brazos extendidos separando los pies del piso. Presiona fuerte el cinturón, dobla tus brazos e impúlsate hacia arriba hasta que tus manos queden al mismo nivel que tus hombros. Desciende lentamente hacia tu posición inicial y repite el ejercicio.

Puente

Un cuello y espalda fuertes son importantes en el judo tanto para maniobras ofensivas como defensivas. El puente (bridging) se hace mejor sobre una colchoneta o sobre el suelo acolchonado del dojo. Recuéstate sobre tu espalda con tus piernas dobladas y tus pies cerca de tu cola. Dobla tus brazos y coloca tus manos con las palmas hacia abajo a ambos lados de tu cabeza. Empuja hacia abajo con tus manos y pies para elevar tu cuerpo separándolo del piso. Arquea el cuello hacia atrás de forma que la parte superior de tu cabeza quede apoyada sobre el suelo. Mantén las caderas hacia arriba y la espalda bien arqueada. Puedes mantener tus manos en su lugar para reducir la carga sobre tu cuello o retirarlas y cruzar los brazos sobre tu pecho para que el ejercicio sea más demandante sobre el cuello. Mantén esta posición todo lo que puedas. Esfuérzate por mantener el pueden durante cada vez más tiempo a medida que te acostumbras al ejercicio. No realices el puente si tienes un historia de lesiones en el cuello o la columna.

Burpees

Los burpees desarrollarán la resistencia muscular de todo el cuerpo, la explosividad y la resistencia aeróbica, todos componentes vitales del judo. Párate con tus manos a los costados y los pies juntos. Agáchate y coloca tus manos en el piso. Salta llevando los pies hacia atrás y adopta la posición de hacer flexiones de brazo (pushups). Realiza una flexión. Salta llevando los pies entre tus manos y luego elévate en el aire. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas para minimizar el impacto y luego desciende inmediatamente para hacer otra repetición. Haz que los burpees sean más difíciles realizando dos o tres flexiones en vez de una. Realízalos en intervalos de 60 segundos o establece un número de repeticiones, 30 por ejemplo.

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Escrito por patrick dale | Traducido por mariana palma