Ejercicios de peso corporal para triceps

Tanto si quieres armas más grandes o simplemente quieres reforzar tus alas de murciélago, los ejercicios de tríceps usando el peso corporal puede dar resultados sorprendentes. Tríceps fuertes llenan los reversos de tus brazos para darte tono y definición. Y no necesitas una gran cantidad de equipos para hacerlos explotar.

Anatomía y función del triceps

El tríceps braquial es un músculo largo de tres cabezas en la parte posterior de tu brazo superior que funciona como un antagonista de los músculos bíceps fisiológicamente más fuertes. La cabeza larga se origina en la escápula u omóplato, y su función es llevar el brazo hacia atrás y detrás de tu torso. Las cabeza medial y lateral se originan en la parte superior de tu húmero, o hueso del brazo superior. Las tres cabezas se fusionan con un tendón de espesor en la articulación del codo, adjuntando al cúbito del brazo inferior. La función principal de los tríceps es extender la articulación del codo, como al hacer salsas, flexiones y algunas posturas de yoga.

Dips

Los dips se pueden realizar utilizando un banco o barras paralelas. Para dips de banco, siéntate en el borde de un banco y coloca las palmas de las manos junto a las caderas. Mueve las caderas del banco y dobla los codos hasta que los brazos queden paralelos al piso. Extiende los codos y repite. Para hacer dips de banco más difíciles, coloca los pies en otro banco o en una pelota de estabilidad. Para dips bar, soporta tu peso con los brazos extendidos. Lentamente dobla los codos a 90 grados. Extiende y repite. Evita el exceso de inclinarte hacia adelante, y alinea los hombros, los codos y las muñecas en el mismo plano para evitar poner tensión excesiva en las articulaciones del hombro. Mantén una columna alargada, y no bajes en los hombros.

Flexiones

Las flexiones trabajan los músculos de tu pecho, hombros y tríceps. Las flexiones tradicionales se llevan a cabo con las muñecas a la anchura de los hombros, pero mediante la manipulación de la colocación de las manos, se puede aumentar la carga en tu tríceps. En una posición de plancha, coloca tus manos con las palmas hacia abajo por debajo de los hombros, con los dedos índices y pulgares tocándose para formar un triángulo. Extiende los codos y luego baja lentamente el pecho hacia el suelo, manteniendo los brazos cerca de tu torso. Mantén un torso rígido con un cuello recto y la columna vertebral durante todo el ejercicio.

Yoga

Muchas posturas de yoga trabajan los músculos tríceps, ya sea dinámica o isométrica. Frontal y lateral con tablones apoyados en el tronco de la muñeca se involucran los tríceps isométricamente como extensores del codo. Ten cuidado de no extender demasiado el codo en la posición de tabla. Las posturas cobra y Chaturanga usan tu tríceps como extensores del codo dinámicos de una manera similar a las flexiones. Para reducir al mínimo el estrés de las articulaciones del hombro y el codo, asegúrate de mantener los brazos pegados al cuerpo, y la posición de las muñecas debajo de los hombros.

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Escrito por michelle matte | Traducido por soledad gomez