Ejercicios sin peso para la cara interna de los muslos

Tonificar los músculos que cubren la cara interna de tus músculos ayuda a darle a tus piernas una forma hermosa vistas de frente o de atrás. Los principales músculos de la cara interna del músculo son el aductor largo, aductor mayor y aductor corto. Estos músculos son los responsables de llevar la pierna hacia la línea central del cuerpo. Existen ejercicios efectivos que puedes practicar en casa o en el gimnasio y que no requieren de pesos.

Grand Pliés

Grand Pliés es un movimiento inspirado en el ballet. Aunque al añadir resistencia externa en forma de una barra con peso o mancuernas este movimiento se vuelve más desafiante, esto no es esencial. Si realizas suficientes repeticiones sin peso, sentirás que la cara interna de tus muslos trabaja fuerte. Los grand pliés son un ejercicio compuesto, lo que implica que trabajan varios músculos de la parte inferior del cuerpo a la vez, y están recomendados por la revista Women's Health como uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo. De pie, coloca las piernas separadas por una distancia mayor que el ancho de los hombros y apunta con los dedos de los pies hacia afuera. Agáchate justo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, con las rodillas ubicadas sobre los tobillos. Sostén por 15 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial contrayendo los músculos de la cara interior del muslo y empujando tu peso con los talones.

Aducción de caderas en el suelo

De acuerdo con el sitio web de ejercicios Excercise Rx, la aducción de caderas en el piso aisla todos los músculos de la cara interna del muslo. Como con los grand pliés, añadir resistencia externa es opcional, pero no un requisito. Acuéstate en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios de costado, con tus caderas alineadas, soportando el peso de la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo que está más cerca del suelo. Dobla la rodilla de la pierna que está por encima y colócala en frente o detrás de ti, apoyando el dedo grande del pie de arriba sobre el piso. Extiende la pierna de abajo derecha y levántala lentamente hacia al techo todo lo que puedas sin cambiar la postura correcta del cuerpo. Luego de realizar el número deseado de repeticiones, cambia de pierna y trabaja el otro lado.

Escalones cruzados

Mientras que los "steps" tradicionales apuntan a la parte frontal y posterior del muslo, es decir los cuádriceps e isquiotibiales respectivamente, existe una variación que puedes realizar para enfatizar el trabajo sobre la cara interna del muslo. Puedes realizar el ejercicio usando una caja o un step, pero para la modificación que trabaja la cara interna del muslo necesitas contar con acceso a una escalera. Para realizar este ejercicio párate de costado al pie de una escalera, tomándote de la baranda para mantener el equilibrio. Párate sobre el primer escalón con el pie derecho. Cruza de inmediato tu pierna izquierda sobre la derecha para llegar al próximo escalón. Continúa con este patrón hasta llegar a la parte superior de la escalera. Comienza nuevamente desde el pie de la escalera para trabajar sobre el otro lado, parándote sobre el primer escalón con el pie izquierdo y cruzando la pierna derecha para alcanzar el segundo, y así sucesivamente.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por mike tazenda