Ejercicios con pesas para tus brazos mientras estás en tu escritorio

Tener un trabajo que te mantiene encadenado a tu escritorio sin duda hace que te sea difícil cumplir con tus metas de acondicionamiento físico, pero no es imposible. Esconde un par de pesas de mano en el cajón o debajo de tu escritorio hacer una serie o dos mientras asistes a la última webinar. Mientras que estos ejercicios pueden no ser suficientes para cumplir con todos tus requisitos de entrenamiento, son sin duda mejor que saltarse un entrenamiento completo.

Mejores bíceps

Los músculos de dos cabezas en la parte delantera de tus brazos son los bíceps los cuales son fáciles de entrenar con curls (rizos) de todo tipo. Siéntate en el borde de la silla sosteniendo una pesa en cada mano con un agarre solapado, y cuelga los brazos hacia el suelo. Mantén los brazos al lado de tu torso mientras doblas los codos y rizas el peso hacia los hombros, luego baja de nuevo hasta completar una serie. Para variar, cambia tu agarre colocando tus palmas hacia la línea media para trabajar más los músculos del antebrazo.

Tríceps


Los músculos tríceps en la parte posterior del brazo superior son tan importantes en la función y apariencia de los llamados cañones, o bíceps. Trabajar estos músculos en tu escritorio con extensiones de tríceps generales. Siéntate derecho en el borde de la silla y sostén una pesa con ambas manos sobre la cabeza con los codos completamente extendidos. Dobla los codos para bajar el peso detrás de ti, a continuación, extiende de nuevo a la posición inicial. Presta atención a tus brazos; deberían estar cerca de la cabeza durante todo el movimiento.

Pesas escondidas

Las pequeñas pesas de uno o dos kilos pueden deslizarse fácilmente fuera de la vista en tu escritorio, pero no harán mucho para entrenar tus músculos. Vas a tener que sacar la artillería pesada para hacer que estos movimientos cuenten. Practica por lo menos de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio con pesas que sean lo suficientemente pesadas como para que el último par de repeticiones parezca casi imposible de hacer con buena forma. Si necesitas grandes pesos, lo puedes doblar con un taburete debajo de tu escritorio. Haz hasta cinco series de estos ejercicios, pero trata de hacerlo en una sola sesión, descansa alrededor de 60 segundos entre cada serie. Evita la propagación de la series durante el día, que sólo diluye su impacto. Tu cuerpo desarrolla los músculos cuando se permite que descanse después de la exposición al estrés de pesos. Después de trabajar un grupo muscular, dale al menos 48 horas antes de hacer ejercicio de nuevo.

Más para la parte superior de tu cuerpo

Si tienes tiempo extra, no te detengas sólo en la formación de tus bíceps, tríceps y los músculos del antebrazo. Los hombros pueden ser entrenados fácilmente mientras estás sentado en tu escritorio y contribuir a una sólida y funcional parte superior de tu cuerpo. Siéntate en el borde de tu silla y sostén una pesa en cada mano con un agarre en pronación. Lleva los brazos hacia arriba de modo que formen ángulos de 90 grados en los hombros, con las palmas hacia el frente. Empuja las pesas hasta extender los brazos encima de la cabeza, y luego bajar de nuevo para hacer prensa de hombros; que utilizan los tríceps para obtener ayuda. Puedes entrenar aún más los hombros con elevaciones de brazo. Siéntate en el borde de tu silla y agarra una pesa en cada mano, con los brazos colgando en paralelo a tus piernas. Levanta los brazos de manera que queden paralelos al suelo, y luego baja de nuevo hasta completar una repetición.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por martín giovana