Ejercicios con pesas en los tobillos

Las pesas de tobillo son herramientas de entrenamiento que se fijan en tus piernas para brindar resistencia a la hora de ejercitarte. Se utilizan al caminar o correr para mejorar la intensidad. Sin embargo, hacerlo puede cambiar tu marcha normal, lo q a su vez puede provocar que pierdas el equilibrio o te lastimes al caminar. Puedes usar pesas de tobillo para ejercicios de fuerza, realizándolos de la forma adecuada.

Levantamientos de piernas (leg lifts)

Las elevaciones de pierna son ejercicios para la parte baja del abdomen que se realizan en posición boca arriba sobre el suelo. Con el peso de tobillo asegurado correctamente, coloca tus manos a los lados y levanta tus piernas a 6 pulgadas del piso. Con un movimiento suave, levanta tus piernas hasta que formen con tu cuerpo un ángulo de 90 grados. Lentamente bájalas y repite de 15 a 20 ocasiones. Si sientes tensión en la zona lumbar al hacer éste ejercicio, coloca tus manos bajo tu trasero.

Abdominales de bicicleta (bicyle crunches)

Los abdominales de bicicleta trabajan toda tu área abdominal y se hacen recostados boca arriba en el piso. Levanta tus piernas, flexiona tus rodillas 90 grados y nivela tus espinillas con el piso. Después de colocar tus manos a los lados de tu cabeza, mueve tu codo derecho y rodilla izquierda uno hacia el otro al mismo tiempo que extiendes tu pierna derecha. Después de una pequeña pausa, haz el movimiento opuesto y lleva tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha conforme extiendes la pierna izquierda. Repítelo en movimientos de bicicleta de 15 a 20 veces.

Patadas de glúteos (glute kickbacks)

Las patadas de glúteos trabajan tu trasero. Colócate sobre tus manos y rodillas en el piso. Alinea tus manos directamente bajo tus hombros y coloca tus rodillas debajo de las caderas. Manteniendo esa flexion en la pierna, eleva tu pie derecho hacia el techo. Después haz presión por un segundo, baja tu pierna y repite. Cambia de pierna después de 10 a 12 repeticiones.

Extensiones de pierna (leg extensions)

Las extensiones trabajan tus cuádriceps, que se encuentran en la parte frontal de tus muslos. Siéntate en una silla con tus pies sobre el piso. En un movimiento firme, eleva tu pie derecho y extiende la pierna recta frente a tu cuerpo. Detente antes de trabar tu rodilla y sostén por un segundo completo. Baja lentamente tu pie a un punto justo sobre el piso y repite. Después de 10 a 12 repeticiones, cambia de pierna. También puedes alternar piernas con este ejercicio. Mantén alargados los muslos todo el tiempo.

Elevaciones laterales de pierna (side leg raises)

Las elevaciones laterales, o abducciones, trabajan tus caderas y los lados de tus glúteos. Colócate de pie con tu lado derecho hacia una silla y coloca la mano derecha sobre ella para equilibrarte. En un movimiento controlado, eleva tu pierna izquierda al lado. Una vez que hayas levantado tan lejos como te sea posible, baja lentamente y repite. Después de 10 a 12 repeticiones, cambia de pierna.

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Escrito por kevin rail | Traducido por arcelia gutiérrez