Ejercicios de pesas rusas para perder la grasa abdominal para mujeres

Los ejercicios con pesas rusas son excelentes para un entrenamiento corporal completo para ganar fuerza y tono muscular, quemar calorías y perder peso, además de la grasa corporal. Para hacerlo, intenta ejercitar regularmente, comer de manera balanceada y reducir la ingesta de calorías para quemar más de las que consumes.

Ventajas de las pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas pueden ayudarte a apuntar a distintos grupos musculares de una vez mientras construyes estabilidad en la columna, equilibrio y coordinación muscular. Para perder peso, incluyendo la grasa abdominal, debes practicar una serie de ejercicios con pesas rusas y apuntar a todos los grandes grupos musculares, los cuádriceps, glúteos, pectorales, deltoides, trapecios y abdominales, por lo menos dos veces por semana en días no consecutivos. Para mejores resultados, realiza por lo menos tres ejercicios distintos con pesas rusas por grupo muscular de 8 a 12 repeticiones y de dos a tres series de cada ejercicio.

Genera estabilidad en la cadera

La placa con flexión usando pesas rusas apuntará a los tríceps y a los músculos de la espalda alta, mientras estabilizas y fortaleces tu cadera y mejoras el equilibrio. Comienza en posición de placa con los hombros metidos sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta desde los pies a los hombros. Coloca la pesa rusa entre tus manos. Inclínate sobre la mano izquierda y levanta la pesa rusa con la mano derecha, doblando el codo hacia el techo, manteniendo el brazo cerca del costado de tu cuerpo y contrayendo los músculos de la espalda superior. Vuelve la pesa al suelo y coloca la mano derecha debajo del hombro derecho. Cambia de lado.

Ejercicio de pesas rusas de cuerpo completo

La figura de ocho chocando cinco con pesa rusa con un giro fortalecerá los cuádriceps, los glúteos y los oblicuos mientras ganas coordinación. Párate con los pies más allá de la distancia de tu cadera y las rodillas levemente dobladas. Sujeta la manija de la pesa con tu mano derecha para comenzar. Mientras activas los músculos de la cintura, lleva el peso detrás de tu pierna izquierda y lleva el peso a la mano derecha. En un solo movimiento lleva el peso hacia arriba de la línea de los hombros y atrápala con la mano derecha mientras te paras recto. Sujeta la pesa rusa con tus manos, gira a la derecha activando los oblicuos y luego gira nuevamente al centro. Repite el ejercicio del otro lado.

Ejercicio cardíaco

Además de fortalecer tus músculos, las pesas rusas pueden ayudarte a lograr un entrenamiento cardíaco para perder peso y tener una salud óptima. Realiza intervalos de 40 segundos en el giro de la pesa rusa alternada con 20 segundos de descanso entre cada intervalo para aumentar la tasa cardíaca. Párate con los pies más allá del ancho de tus caderas, con los dedos hacia afuera. Mantén la espalda recta con los músculos de la columna contraídos durante el ejercicio. Mantén la pesa en una mano y flexiona mientras la mueves entre tus muslos. En el movimiento ascendente, lleva las caderas hacia adelante para estar parado y lleva la pesa a la línea de tus hombros. Una vez que la pesa esté alineada, cambia de manos y lleva nuevamente la pesa a los muslos mientras flexionas. Ten cuidado de mantener las rodillas sobre los tobillos durante la flexión para evitar lesiones. Continúa el ejercicio por 40 segundos y realízalo 10 veces.

Otros consejos

Si tienes un estilo de vida activo y comes de manera saludable, tienes una dieta equilibrada, perderás peso en todo tu cuerpo, incluyendo la grasa abdominal. Los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan que los adultos saludables tengan por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso por semana, además realiza un entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces por semana. Las pesas rusas son una gran herramienta para el entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardíacos. Además, tu dieta debe incluir granos integrales, frutas, vegetales, nueces, proteínas magras, grasas saludables y alimentos mínimamente procesados. Se consciente de lo que comes y evita comer en exceso.

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Escrito por jessica owens | Traducido por sebastian castro