Ejercicios con pesas rusas para hombres

Si bien las mujeres quieren usar pesas rusas (kettlebells) para proveer transformación para el tronco inferior (para crear una cola firme y muslos libres de celulitis), los hombres buscan algo diferente: magia en el tronco superior. "La mayoría de los hombres quieren el tronco superior de un superhéroe, tener un torso muscular esculpido como Wolverine o la musculatura súper desarrollada de Hulk", dice Michael Skogg, que dirige el Skogg Gym de Oregon, Portland, una meca de pesas rusas líder. Si quieres parecerte un poco a tu superhéroe favorito, o simplemente quieres fortalecerte, puedes seguir una rutina de pesas rusas específica para hombres.

Parecerse a un superhéroe

De los dos estilos de superhéroes, puedes lograr más fácilmente el de Wolverine, que es poderoso pero natural, nota Skogg. "El camino para este resultado necesita entrenamiento enfocado con especificidad", dice. "Por prioridad, las siguientes partes corporales son cómo el hombre típico crearía su obra maestra: pecho, hombros, brazos y espalda". Antes de empezar tu rutina del tronco superior, puedes precalentar con estocadas "reloj" (clock lunges), para hacer que la sangre empiece a bombear y que los músculos se calienten.

Trabajar los músculos del pecho

Tres tipos de press pueden ayudarte con los músculos del pecho. Puedes empezar con el press de suelo (floor press), que es similar al press de banca (bench press), excepto los ejecutados literalmente sobre el suelo, usualmente con brazos alternados. Para trabajar los pectorales inferiores, continúa con los pectorales (chest press) sobre el suelo desde la posición de puente de cadera, básicamente elevando tu cadera en el aire con los pies apoyados en el piso debajo de tus rodillas. Párate sobre tus pies para trabajar los pectorales superiores con empujes dobles parado (standing double presses).

Para resaltar los hombros

Las tracciones altas dobles (double high pulls) requieren que lleves una pesa rusa a cada lado de tus costillas como si cerraras el cierre de una chaqueta, sosteniendo la posición superior brevemente, con los codos apuntando hacia arriba. Este ejercicio trabaja tus trapecios y el deltoides medio, nota Skoggs. Los empujes dobles parado trabajan el deltoides frontal así como el pecho. Un balanceo con pesas rusas doble (double kettlebell swing) y los vuelos traseros (rear flyes) trabajan los deltoides posteriores; los vuelos pueden hacerse con pesas rusas o sobre un banco o en el piso, o también sobre un entrenador de suspensión.

Fortalecer tu espalda y brazos

Las cargadas dobles con pesas rusas (double kettlebell cleans) requerirán mucho trabajo de tus bíceps y antebrazos para darte el estilo He-man. El peso muerto clásico romano (classic Romanian deadlift), que empieza con las pesas al nivel de los muslos en lugar de en el piso, trabaja tus trapecios y erectores de la columna. El peso muerto de maleta (suitcase deadlift) te dan un respiro (son un desafío cardiovascular menor) mientras fortalecen tus laterales y trapecios. Para más trabajo en los laterales y serrato, realiza pullovers (recostado sobre tu espalda, balancea la pesa con brazos estirados por sobre tu cara hacia el piso sobre tu cabeza) con un agarre envolvente. Este implica presionar los costados de la pesa rusa con tus manos, en lugar de agarrar las manijas.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por maría marcela mennucci