Ejercicios con pesas de mano para mujeres

El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos saludables, tanto hombres como mujeres, deberían entrenar la fuerza dos veces a la semana. Pero algunas mujeres dudan de hacerlo, en particular de levantar pesos, con frecuencia debido a los conceptos erróneos populares sobre cómo hacerlo y lo que podría pasar cuando lo hagan.

Beneficios

El aumento de fuerza y resistencia muscular debido al levantamiento de peso beneficia tanto a mujeres como a hombres. Puede convertir actividades diarias como transportar comestibles, levantar a un niño o cargar cajas hacia arriba de las escaleras en algo más fácil. El entrenamiento con pesos libres es particularmente beneficioso ya que obliga a que más músculos trabajen juntos, estabilizando los pesos en vez de simplemente empujarlo a lo largo de un movimiento establecido por las máquinas. Pero el entrenamiento de fuerza es particularmente beneficioso para las mujeres debido a que también puede ayudar a mantener la masa ósea y prevenir la osteoporosis.

Construir o no

Algunas mujeres sienten preocupación sobre construir "demasiado" por el entrenamiento con peso. Como con los hombres, algunas mujeres están predispuetas a construir mayor musculatura que otras, y los científicos no entienden completamente por qué. Pero el número de series y repeticiones que hagas de cada ejercicio también afecta el desarrollo de tus músculos. Los culturistas realizan pocas repeticiones con pesos muy grandes. Si haces más repeticiones (la University of Maryland Medical Center recomienda de ocho a 10 repeticiones por serie como lo suficiente para la mayoría de las personas) con el peso suficiente para que la última sea un desafío, no sentirás que te estás hipertrofiando como un fisicoculturista.

Series y repeticiones

Algunas revistas de condición física perpetúan el mito de que las mujeres sólo deberían levantar pesos ligeros, mostrando a modelos tonificadas trabajando con pequeñas mancuernas. aunque deberías siempre adaptarte a la cantidad de peso que levantas pero sin exceder tu habilidad, también debes aumentar el peso para un desafío contínuo conforme te fortaleces. Cada vez que puedas hacer más que tu número objetivo de repeticiones, aumenta la cantidad de peso que estás levantando entre un 5 y un 10 por ciento.

Ejercicios

Algunas mujeres aún sufren por las ideas erróneas de que no pueden hacer flexiones (push ups) ni dominadas (pull ups). Incluso si no eres lo suficientemente fuerte para hacer estos ejercicios completos ahora, hacer versiones modificadas de esos ejercicios puede ayudarte a construir fuerza suficiente rápidamente para hacer las versiones completas. Ambos ejercicios son excelentes para obtener lo mejor de ti en el menor tiempo posible, debido a que trabajan múltiples grupos musculares, incluyendo la zona central del cuerpo (core) a la vez. Otros ejercicios eficientes y altamente beneficiosos incluyen las sentadillas (squats), zancadas (lunges), prensa de pecho (chest presses), lat pulldowns, prensa de hombro (shoulder presses) y remo (row).

Áreas problemáticas

Algunas revistas de entrenamiento para mujeres promueven la idea de levantar pesos libres para ayudar a las "áreas problemáticas" como los muslos y la parte posterior de los brazos. Esto funciona hasta cierto punto. Si levantas pesos adecuadamente construirás masa muscular magra en esas áreas, que a su tiempo lleva a una apariencia más firme. Pero si tienes sobrepeso, necesitarás perder peso antes de que tus nuevos músculos puedan estar visibles para que notes los mejores beneficios. Y aunque es tentador centrarse solamente en las áreas problemáticas, deberías trabajar todas las partes de tu cuerpo (derecha e izquierda, adelante y atrás) en equilibrio. Esto ayuda a prevenir lesiones y preservar el tipo de fuerza muscular que mejor se adapte a tus tareas diarias.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por arcelia gutiérrez