Ejercicios con pesas para la joroba de Dowager

Una joroba de Dowager se refiere a un redondeo de la espalda superior, debido a una curvatura de la columna torácica. Aunque el término Dowager significa una mujer de edad, los hombres y las mujeres más jóvenes también pueden obtener jorobas Dowager. La osteoporosis es la causa más común, y en casos avanzados donde la joroba se hace muy pronunciada, la joroba de Dowager se clasifica como cifosis. Los ejercicios de fortalecimiento pueden prevenir o retrasar el desarrollo de la cifosis.

Levantamiento de hombros con mancuernillas de pie

El levantamiento de hombros de pie con mancuernillas es una postura de ejercicio simple que puede combatir el desarrollo de la joroba de Dowager. Para realizar este ejercicio, ponte de pie delante de un espejo, con una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Pon los pies a lo ancho de hombros y mira hacia adelante. Mira en el espejo mientras levantas los hombros hacia las orejas y luego llévalos de nuevo hacia abajo a los lados. Ten cuidado de no redondear los hombros hacia adelante en todo momento, especialmente en el movimiento ascendente del ejercicio. La secuencia entera debe ser suave y controlada. Los brazos permanecen rectos y relajados. Su trabajo es sólo sostener el peso para que los hombros puedan levantarlas.

Extensión de espalda en una máquina de pesas

Las extensiones de espalda no sólo fortalecen los músculos extensores de la espalda que corren a lo largo de la columna vertebral, pero también mejoran la postura, porque se centran en los músculos asociados con el grupo de musculatura central. Los ejercicios básicos mejoran la estabilidad del tronco y la columna vertebral, lo que lleva a mejorar el equilibrio y la postura. El ejercicio de extensión de la espalda en una máquina es una simple variación que puedes hacer en el gimnasio. Para hacer este ejercicio, siéntate en el asiento con los pies a la anchura de las caderas en el descanso del pie y las rodillas dobladas. Mantén los brazos cruzados sobre el pecho y coloque tus caderas contra la almohadilla de soporte de cadera. Empuja la parte superior con la misma. Entonces, inclínate hacia atrás de 30 a 45 grados. Inclínate hacia delante para completar una extensión de espalda.

Sentado palanca de remo bajo

El ejercicio de palanca remo bajo sentado es un ejercicio general de fortalecimiento de espalda realizado en una máquina de pesas con palanca. Para realizar este ejercicio en una máquina de pesas de remo bajo, siéntate frente al manillar y coloca los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Arrímate hacia adelante para que el pecho quede plano contra el cojín en el pecho. Agarra el manillar con las palmas mirando hacia arriba en un agarre de solapa. Extiende los brazos y siéntate con la espalda recta. Luego, tira de las barras hacia ti y dobla los codos. Lleva los codos hacia atrás junto a los lados como si fueras a dar un codazo a alguien detrás de ti. Empuja los brazos hasta quedar rectos para completar un remo bajo sentado.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por adrian tobon