Ejercicios con pesas para los glúteos

Transformar tu trasero toma tiempo y compromiso, junto con un plan de nutrición y ejercicio. Tu plan nutricional debe incluir una mezcla sana de proteínas, carbohidratos y grasas repartidas en varias comidas a lo largo del día para acelerar tu metabolismo. Tu plan de ejercicio debe incluir trabajo cardiovascular junto con ejercicios para los glúteos con ejercicios específicos para tonificarlos. Hacer ejercicio cardiovascular 4 ó 5 veces a la semana por aproximadamente 30 minutos por sesión mejorará tus glúteos. Los ejercicios para tonificar utilizando pesas deben ser realizados de forma consistente para optimizar los resultados.

Sentadillas con pesas

Un ejercicio tradicional que da resultados para los glúteos, los tendones de la corva y los cuadríceps. Para hacer este ejercicio, comienza sosteniendo tus pesas en cada mano cerca de tus caderas y separa tus pies aproximadamente a lo ancho de tus caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. Aprieta tu abdomen y relaja tus hombros y cuello. Inhala y haz una sentadilla, manteniendo tus rodillas detrás de tus dedos del pie y directamente sobre tus tobillos. Debes sentir el mayor peso en tus talones. Exhala mientras subes, presionando tus talones y vuelve a la posición inicial. Completa de 15 a 20 repeticiones.

Golpe frontal con barras

Agrega una barra a tu golpe frontal, lo que te ayudará a fortalecer y tonificar los glúteos, cuadríceps y tendones de las corvas. Para realizar este ejercicio, comienza colocando una barra detrás de tu cabeza y descansando en tu trapecio. Levanta tus pies aproximadamente a lo ancho de tu cadera con las rodillas ligeramente flexionadas. Contrae el abdomen y relaja el cuello y hombros. Da un paso hacia adelante con tu pie derecho mientras al mismo tiempo levantas tu talón izquierdo. Inhala mientras bajas y mantén la rodilla detrás de los dedos del pies y apóyalo sobre el tobillo. Exhala mientras empujas el pie que está enfrente y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio, comenzando con el pie izquierdo.

Levantamiento de peso muerto

El levantamiento de peso muerto es un ejercicio efectivo para fortalecer glúteos, tendones de las corvas y espalda. Para realizar este ejercicio, comienza sujetando una pesa en ambas manos, con las palmas mirando hacia los muslos. Aprieta tu abdomen y relaja tu cuello y hombros. Inhala mientras comienzas a doblar las caderas, manteniendo la espalda derecha y baja las pesas hacia el suelo. Detente cuando tu torso esté paralelo al piso. Exhala mientras subes aproximadamente 45 grados y repite el ejercicio durante 20 repeticiones.

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Escrito por catherine christy | Traducido por esteban arenas