Ejercicios de pesas para tener el estómago plano

Para lograr un estómago plano y tonificado, necesitas crear un plan de entrenamiento efectivo. Necesitas ejercicios de cardio adecuados, como saltar la cuerda, cruces, giros o escalar montañas, para quemar la gasa de tu abdomen, pero también necesitas ejercicios de resistencia para construir los músculos. Enfócate en todos los músculos abdominales, que incluyen los rectos abdominales al frente, los oblicuos internos y externos de los lados, así como los músculos abdominales transversales que se envuelven alrededor de los lados de adelante hacia atrás, y después puedes tener el estómago plano.

Empujar para aplanar

Las pesas de empuje se enfocan en los músculos rectos en tu abdomen pero también trabajan con los oblicuos a los lados. Recuéstate boca arriba en una banca inclinada, con tus pies asegurados en un tapete para pies y los brazos extendidos por arriba de ti para que tus manos se alineen con tus hombros. Sostén una pesa en cada mano con las palmas hacia ti. Sin mover la espalda baja o la parte inferior del cuerpo, flexiona hasta la cintura, levantando el torso de la banca. Mantén los brazos estirados durante el movimiento. Baja para regresar a tu posición original y completar una repetición.

Aprieta los lados

Para construir los músculos oblicuos y esculpir tus costados, intenta con los ejercicios de lado con pesas. Párate con los pies separados a la altura de tus hombros, con los brazos abajo a los lados con una pesa en cada mano. Mantén la parte inferior de tu cuerpo rígida e inclínate hacia la derecha hasta que sientas un leve estiramiento en el lado izquierdo. Regresa a tu posición de inicio y realiza el movimiento hacia el otro lado.

Aprende a volar

El ejercicio de estabilidad de pelota de peso te ayuda a tonificar y apretar tus músculos abdominales, para que puedas tener tu estómago plano después. Recuéstate con tu espalda superior en la parte de arriba de la pelota de estabilidad, las piernas dobladas y los pies puestos completamente en el piso. Con tus brazos extendidos hacia arriba para que tus manos queden alineadas con tus hombros, sostén una pesa en cada mano y haz que tus palmas queden una frente a la otra. Simultáneamente dobla tus brazos hasta que formen ángulos rectos, con las pesas a la altura del pecho. Regresa a la posición original y repite el movimiento.

Hacer abdominales

Aunque puede parecer básico, las abdominales son en realidad uno de los ejercicios más efectivos para el abdomen, ya que ayudan a adelgazar el centro. Recuéstate en tu espalda con las piernas doblas, los pies completamente colocados en el piso y separados a la altura de los hombros. Coloca tus manos detrás de tu cabeza sosteniendo una pesa de manera vertical entre tus manos. Mantén la parte baja de tu cuerpo inmóvil, ocupa tu núcleo y levanta tu torso del piso hacia tus rodillas sin levantar las espalda baja del piso. Regresa a la posición original para hacer una repetición completa.

Mantener la resistencia alta

Siempre es importante mantener cierto nivel de resistencia con los ejercicios de pesas. Esto quiere decir utilizar un peso suficiente que represente un reto para tus músculos sin forzarlos. Necesitas incrementar el peso de las pesas conforme tus músculos se van acostumbrando a trabajar con cierto peso. Sólo incrementa el peso en un 5 a 10 por ciento como mucho cada vez, para asegurarte de que estás incrementado resistencia a un paso seguro y no te estás exigiendo mucho.

Consejos de seguridad

Especialmente si apenas estás empezando con ejercicios de entrenamiento con pesas es importante que hables las cosas bien con un médico. Consultar a un médico profesional antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo puede ayudar a prevenir lesiones. Durante cada ejercicio, debes de sentir una leve tensión en el músculo deseado pero nunca dolor. Si sientes un dolor agudo en cualquier momento, puede ser una señal de advertencia de que quizá estés utilizando demasiado peso y poniendo un cantidad excesiva de tensión en tus músculos y articulaciones.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por héctor muñoz