¿Qué ejercicios de pesas trabajan el dorsal ancho?

El dorsal ancho se extiende desde el centro de la espalda, se curva alrededor del costado y se une con la parte superior del brazo. Estos músculos grandes, también conocidos como los dorsales, juegan un papel importante en el movimiento de los brazos cuando se realizan movimientos que involucren jalar o levantar algo, así como también dan apoyo a la espalda y a los hombros. Los dorsales tonificados ayudan a prevenir algunas formas de dolor en la espalda, dan fuerza extra para actividades como la natación y las tareas diarias, y crean una forma de V invertida en la parte superior del cuerpo. Para trabajar los dorsales con pesas, tienes varias opciones para ejercicios que se pueden realizar con una barra o con un conjunto de pesas.

Extensión de tríceps acostado

En la extensión de tríceps acostado, utilizas los dorsales para tirar de un peso sobre tu cabeza mientras yaces en el suelo. Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus brazos para que se estiran sobre la cabeza con las manos apoyadas en el suelo. Sostén una mancuerna con ambas manos o una mancuerna en cada mano. Utiliza los abdominales para estabilizar la espalda mientras levantas lentamente el peso hacia arriba hasta que los brazos queden perpendiculares al piso. Al levantar, mantén el codo ligeramente doblado. Mantén la posición elevada mientras cuentas hasta dos y luego baja lentamente el peso hacia atrás por encima de tu cabeza. Repite esto de 10 a 15 veces.

Press militar de polea al pecho

El press militar es normalmente usado para trabajar los hombros, pero cuando acentúas el movimiento hacia abajo perfeccionas los dorsales. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y mantén los pies a la anchura de las caderas. Sosteniendo una barra con ambas manos o una mancuerna en cada mano, levanta el peso sobre la cabeza. Mantén la posición elevada y cuenta hasta dos, y luego, lo más lentamente posible, tira los pesos hacia abajo hasta que tus manos se encuentren con los hombros. Haz una pausa y luego repite el movimiento lentamente de 10 a 15 veces. Para variar, ponte en forma de Y levantando los brazos en un ángulo en lugar de mantener la cabeza recta.

Remo inclinado

El remo inclinado se enfoca en los músculos de la espalda, incluyendo los dorsales. Párate con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo una barra o unas mancuernas. Dobla las rodillas y luego inclínate ligeramente hacia delante de las caderas. Coloca tus manos de manera que las palmas queden mirando hacia abajo, hacia las rodillas. Utiliza los abdominales para estabilizar la espalda al levantar las pesas hasta que tus manos alcancen los músculos abdominales. Para visualizar este movimiento, imagina que mueves las manos hacia arriba a lo largo de la parte frontal de los muslos. Mantén la posición hasta contar dos y luego baja lentamente hasta que tus manos lleguen a las rodillas. Repite de 10 a 15 veces.

El nadador

Si no puedes conseguir una piscina para trabajar los dorsales nadando, puedes imitar el movimiento con el ejercicio de nadador. Párate con los pies a la anchura de las caderas y con una pesa en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante de la cintura. Trata de poner tu espalda lo más recta posible en esta posición encorvada. Utilizar los abdominales te ayudará a estabilizar la espalda. Lleva las manos a la cintura. Extiende tu mano derecha de manera que sobrepase tu cabeza. Pausa. A medida que llegue la mano derecha de nuevo a tu cintura, extiende la mano izquierda de manera que sobrepase tu cabeza. Haz de forma lenta y controlada cada movimiento. Continua cambiando de mano hasta que hayas hecho 10 repeticiones en cada lado.

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Escrito por tammie painter | Traducido por héctor muñoz