Ejercicios sin pesas para los deltoides

Los deltoides son grandes músculos triangulares situados en los hombros que permiten levantar, girar y flexionar los brazos. Aunque la fortaleza en los deltoides suele asociarse con los culturistas y el levantamiento de pesas, es posible fortalece los deltoides con ejercicios isométricos. Trabajar estos prominentes músculos contribuirá a conseguir que tu tren superior se vea fuerte y tonificado y ayudará a proteger las vulnerables articulaciones de los hombros.

Prensas perfectas (Perfect Press Ups)

La prensa de pica (pike press up) es un poderoso ejercicio que trabaja los deltoides, así como los brazos, espalda y costados superiores. Comienza en el suelo formando una A mayúscula con tu cuerpo, con tus pies a la altura de tus caderas, tus glúteos levantados y tus manos contra el piso. Mantén la cabeza abajo y la mirada en el suelo. Baja tu cuerpo lentamente hacia el piso y luego empújate para regresar a la posición inicial. Repite hasta que sientas cansancio en los brazos.

Potencia de las dominadas

Las dominadas (pullups) se enfocan en los hombros, pecho, brazos y costados. Necesitarás una barra horizontal montada de forma segura o alguna estructura similar. Comienza tomando la barra con las manos a la altura de tus hombros. Levántate de forma que tu quijada supere la barra, luego regresa hacia abajo. Quizás necesites doblar las piernas si la barra no es lo bastante alta. Quizás necesites la ayuda de un compañero, pues las dominadas requieren que levantes todo tu peso corporal.

Círculo completo

Los círculos de brazos (Arm circles) son un ejercicio simple que no requiere equipo y que ayuda a fortalecer los hombros, los tríceps y los bíceps. Párate derecho, tensando los músculos abdominales contra tu columna para crear una base fuerte. Levanta tus brazos a los costados, de forma que queden paralelos al suelo y muévelos en círculos pequeños y rápidos hacia el frente. Una vez que sientas cansancio en los brazos, cambia de dirección y muévelos hacia atrás. Descansa por unos segundos y repite dos veces más.

Consideraciones y preocupaciones

Incrementa gradualmente la intensidad al ejercitarte para ganar fuerza de forma segura. Si sientes cualquier dolor agudo y súbito, detente y consulta a un médico o terapista Si te estás recuperando de una lesión en los deltoides, haz ejercicios suaves. La Universidad de Misurí recomienda acostarse sobre la espalda, con una almohada bajo la cabeza y simplemente levantar el brazo débil desde el costado hasta una posición vertical, manteniendo el codo pegado a tu oreja. Mantén el brazo arriba, con la muñeca y los dedos rectos y mueve el brazo de arriba a abajo por cinco minutos o hasta que sientas cansancio.

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Escrito por michelle wishhart | Traducido por eduardo moguel