Ejercicios con pesas adecuados para niños

La American Academy of Pediatricians afirma que los niños desde la edad de 6 años pueden beneficiarse del ejercicio con pesas, si se guardan las precauciones y el entrenamiento apropiados. El entrenamiento con pesas apropiado puede mejorar el desarrollo muscular y reforzar los huesos y las articulaciones. Debe combinarse con entrenamiento aeróbico y puede ser incorporado al entrenamiento de otros deportes, como el soccer o el básquetbol. Las mancuernas son ideales para este tipo de entrenamientos debido a que son ligeras y fáciles de usar y puede trabajar todos los grupos musculares.

Comienza ligero

Comienza con pesos muy ligeros, pocas repeticiones y ejercicios muy básicos con las mancuernas. Utiliza pesas de no más de 2 o de 3 libras de peso; algunas compañías fabrican mancuernas especiales para niños con coberturas de vinilo de colores brillantes. Puedes incluso hacer ejercicios con mancuernas para niños pequeños fabricadas con botellas de soda llenas de agua o de arena. Son el ejercicio y la técnica lo que son importantes, no las herramientas.

Técnica

En el caso de los niños deberás enfatizar la técnica, la respiración adecuada hacia afuera durante el levantamiento y hacia adentro durante la relajación, y manteniendo una buena postura consistente. Enséñales los movimientos básicos sin las pesas al principio, para que los niños puedan aprender la manera adecuada de levantarlas sin el riesgo de lastimarse. Evita cualquier ejercicio que imponga esfuerzo sobre la columna y no apoyes ninguna forma de levantamientos basados en competencias o en el fisicoculturismo.

Repeticiones lentas

Usa pocas repeticiones, no más de media docena de cada ejercicio al principio, y solamente unos 2 o 3 días a la semana. Añade más repeticiones gradualmente, pero no agregues más ejercicios; el cuerpo necesita por lo menos un día completo de descanso entre cada sesión y los niños requieren de más intervalos. Haz ejercicios aeróbicos o actividades relacionadas con un deporte en específico, en los días entre sesiones.

Curls, preses, elevaciones

Comienza con sencillos curls, preses y elevaciones. Haces un curl con una mancuerna en cada mano y con el brazo recto hacia abajo y luego levantas la pesa sobre el hombro con el bícep. Los preses básicos se hacen sobre una banca. Recostado sobre la espalda con las mancuernas sobre los hombros levantándolas hacia arriba, o sentado sobre la banca y levantando las mancuernas por encima de los hombros. Los levantamientos se realizan estando de pie o sentado, levantando las mancuernas con los brazos a ambos lados hasta que estos estén completamente extendidos, primero hacia el frente y luego a cada lado.

Involucra a las piernas

Comienza a agregar ejercicios con las piernas a medida que el entrenamiento progrese. Utiliza sentadillas, sosteniendo las mancuernas con cada mano a ambos lados. Dobla las rodillas hasta que el cuerpo esté en una posición sentada. Las estocadas se realizan sosteniendo las mancuernas en cada mano y dando pasos hacia el frente con una pierna a la vez, doblando la otra hasta que la rodilla casi toque el suelo. Cambia las piernas con cada estocada y realiza el mismo número de repeticiones con cada pierna.

Agrega opciones

Eventualmente podrás ofrecerle al pequeño, en especial si se está a punto de entrar en la adolescencia, más opciones para ejercicios con las mancuernas, como levantamientos laterales, flies y rows. Los levantamientos laterales son levantamientos con las mancuernas hacia el frente y hacia los lados. Los flies son levantamientos con los brazos completamente extendidos, moviéndose del frente hacia los lados. Los rows emulan la acción de remar, moviendo los brazos como si jalaras los remos, pero moviendo las mancuernas en realidad.

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Escrito por bob haring | Traducido por reyes valdes