Ejercicios con pesa rusa durante el embarazo

Mantener un límite en la frecuencia cardiaca y el esfuerzo solía ser el consejo de los médicos para sus pacientes embarazadas. Pero estudios recientes, como el publicado en 2011 por University of Georgia, concluyó que el entrenamiento de fuerza durante el embarazo es seguro y puede ser beneficioso a intensidades moderadas a bajas. Eso incluye el entrenamiento con pesa rusa (kettlebell) si se hace con sensibilidad. Cualquier régimen de entrenamiento que intentes hacer durante esta etapa debería siempre discutirse con tu ginecólogo u obstetra primero.

No para todos

Aunque el entrenamiento con pesas rusas es considerado una forma segura para trabajar la resistencia en mujeres embarazadas, sería erróneo decir que todas las mujeres embarazadas deberían entrenar con ellas. Esto debido a que ni los cuerpos, ni la salud ni el nivel de condición física es igual en todas las personas. Las mujeres embarazadas que pueden trabajar efectivamente y con seguridad usando estas pesas son comúnmente aquellas que las usaban antes de quedar embarazadas. Ellas ya conocen los ejercicios y saben como realizarlos adecuadamente. Tienden a tener más condición física también, y son capaces de manejar el entrenamiento de pesas rusas en el embarazo. Si tú nunca las has usado antes de embarazarte, entonces no es un buen momento para comenzar. Espera hasta después de que tengas el bebé y que tu médico te permita comenzar a ejercitarte antes de comenzar con el entrenamiento de pesas rusas.

Beneficios para las mujeres embarazadas

Puede sonar contradictorio, pero entrenar con pesas rusas mientras estás embarazada puede en realidad arte más energía contra la fatiga del embarazo. Cuando desafías a tu cuerpo con un entrenamiento, tus células reaccionan produciendo energía para enfrentarse al desafío. Aliviarás el estrés cuando te comprometas con tu entrenamiento de pesas rusas, lo que hace un ambiente más saludable para tu bebé. Al realizar este tipo de entrenamiento durante el embarazo, aumentarás tu fuerza y resistencia muscular para evitar el dolor de espalda así como preparar a tu cuerpo para la difícil labor de parto que le espera.

Conforme tu embarazo progrese

Si estás acostumbrada a entrenar duro, puede ser difícil para ti dar un paso atrás cuando tu embarazo comience. Pero será necesario si quieres continuar con tus ejercicios de pesa rusa. Tu cuerpo producirá hormonas que aflojarán y debilitarán tus articulaciones, poniéndote en riesgo de lesiones con cualquier tipo de entrenamiento que ponga estrés en las articulaciones. Reduce el peso que usas durante el embarazo, incluso eliminando las pesas completamente en el último trimestre, si es necesario. En su libro del 2012 "Kettlebells for Women: Workouts for your strong, sculpted and sexy body", Lauren Brooks aconeja no hacer ningún movimiento o ejercicio que cause cualquier tipo de dolor. Escucha a tu cuerpo sobre los signos de advertencia que necesitas para detenerte, como calor excesivo, náusea, mareos o desmayos.

Ejercicios simples

Mientras estés embarazada deberías ser capaz de hacer la mayoría de los ejercicios con pesa rusa que ya estás acostumbrada a hacer, aunque es posible que desees alejarte de los ejercicios que ponen esfuerzo sobre las articulaciones, como los molinos de viento (windmills). Algunos de los ejercicios con pesas rusas más seguros pero efectivos que puedes incluir en tu rutina son sentadillas (squats), prensa lateral (side press), peso muerto de una pierna (single leg deadlifts), remo agachado (bent over rows), sentadillas frontales (front squats), zancadas (lunges), balanceos con pesas rusas (kettlebell swings) y prensa de tríceps (triceps presses).

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Escrito por elle di jensen | Traducido por arcelia gutiérrez