Ejercicios para personas con osteopenia

La osteopenia es una condición en la que las personas sufren de baja densidad ósea o de pérdida de hueso. La osteoporosis es una forma más grave de osteopenia. Aquellas personas con osteopenia están en riesgo de desarrollar osteoporosis. Los ejercicios de soporte de peso, ya sea de tu peso corporal o de peso agregado, estimulan el desarrollo de hueso nuevo y más fuerte.

Caminar

De acuerdo a un artículo publicado en la Carta de Salud de Harvard (Harvard Health Letter), las actividades que consisten en soportar peso incluyen aquellas en las que tus pies tocan el suelo. Caminar es la forma más conveniente y común de realizar ejercicios de soporte de peso. No necesitas ningún equipo y lo puedes hacer en cualquier parte, incluso dentro de tu casa. Encuentra un compañero y realiza caminatas alrededor de tu vecindario. Dirígete al gimnasio y utiliza la caminadora. Visitar nuevos lugares evitará que te aburras. Agrega algunos retos como caminar en una pendiente o sobre una colina. Caminar es fácilmente la forma más versátil de todos los ejercicios para soportar peso. Muchas ciudades tienen grupos de personas que realizan caminatas y a los cuales te puedes unir. Camina en los centros comerciales y tiendas. Usa tu imaginación, elige a un amigo y comienza hoy mismo.

Sentadillas (squats)

Las sentadillas son ejercicios efectivos para moldear tus músculos y fortificar tus huesos. Las sentadillas pueden realizarse usando únicamente tu peso corporal, aunque los deportistas más experimentados pueden utilizar pesas adicionales. Colócate en una posición erguida y de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos del pie apuntando hacia el frente. Sujétate del respaldo de una silla para mantener el equilibrio hasta que te hayas acostumbrado. Comienza el movimiento empujando tu cadera hacia atrás y doblando tus rodillas como si te fueras a sentar. Para algunas personas, estirar los brazos en frente de su cuerpo les ayuda a mantener el equilibrio. Detén el movimiento cuando tus muslos estén paralelos al suelo, o casi paralelos al mismo. Ejerce presión sobre tus talones para ayudarte a enderezar tus piernas y pararte de nuevo.

Subir escaleras (step-ups)

Los ejercicios que simulan subir escaleras forman parte de los ejercicios de soporte de peso que puedes realizar en tu casa, en el gimnasio o prácticamente en cualquier sitio. Encuentra una superficie estable y segura a la que puedas subirte. La altura de la superficie dependerá de tu estatura y de tu nivel de entrenamiento. Generalmente, te servirá un escalón de entre 8 y 16 pulgadas. Coloca tu pie izquierdo sobre el escalón. Ejerce presión sobre tu pie y ayúdate de él para impulsar todo tu cuerpo sobre el escalón. Una vez que te encuentres equilibrada, bájate del escalón con tu pie derecho. Asegúrate de controlar el movimiento de descenso. Después, baja tu pie izquierdo del escalón de tal manera que ambos pies se encuentren de nuevo en el suelo. Repite el movimiento, empezando esta vez con la pierna derecha.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por karly silva