Ejercicios para perder grasa tres meses después del embarazo

Cualquier nueva madre puede decirte que perder el peso del bebé es difícil. Se necesita tiempo y energía para perderlo y estas son cosas que una nueva mamá no tiene. Sin embargo, pasar uno cuantos días a la semana haciendo algunos ejercicios básicos puede ayudarte a perder el exceso de peso y grasa que ganaste durante el embarazo. Con una simple rutina de ejercicio y comiendo cuidadosamente, es posible volver al cuerpo que tenías antes del bebé.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular juega un rol muy importante en la pérdida de peso al quemar calorías y grasa. Tres meses después del embarazo, tu cuerpo debe estar lo suficientemente recuperado como para participar en cualquier forma de ejercicio cardiovascular, pero habla con tu médico si tienes cualquier preocupación. Los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan hacer dos horas y media de actividad moderada o una hora y 15 minutos de ejercicio cardiovascular vigorosos a la semana. Las actividades moderadas incluyen caminar a un ritmo rápido, hacer aeróbicos en el agua, nadar, jugar tenis o montar bicicleta con más resistencia.

Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza desarrollarán masa muscular magra y te darán una apariencia más tonificada, lo que muchas madres buscan después del embarazo. También pueden acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar grasa. Establece un mínimo de dos días a la semana para hacer de una a tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza. Intenta hacer una mezcla de cuerpo entero que ejercite todos los grupos musculares principales. Comienza haciendo flexiones de pecho (pushups) para la parte superior de tu cuerpo, abdominales (crunches) y planchas (planks) para el abdomen y sentadillas (squats) y zancadas (lunges) para la parte inferior. Para aumentar el desafío y añadir variación, añade pesas ligeras o incorpora equipo como bandas de resistencia o pelotas de estabilidad.

Flexibilidad

Una rutina de ejercicio no está completa sin ejercicios de flexibilidad y estos también pueden contribuir a una apariencia más esbelta. Los músculos tensos pueden dificultar tu rutina de ejercicio, dando como resultado un menor desempeño y una pérdida de peso y grasa más lenta. Debes hacer estiramientos cinco días a la semana y una rutina completa sólo debe tomar unos cuantos minutos. Estira tus hombros cruzando un brazo frente a tu pecho y manteniéndolo en su lugar y calienta los músculos de la espalda extendiendo tus brazos rectos frente a ti y después llevándolos hacia atrás presionando tus omóplatos. Tus isquiotibiales pueden beneficiarse de simplemente recostarte en el piso y elevar una pierna recta hacia el techo. Estira los cuádriceps parándote y llevando un pie hacia tu cola. Mantenlo en su lugar con tu mano, usando la otra para equilibrarte si es necesario.

Otras consideraciones

Antes y después de tu rutina cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, pasa cinco minutos calentando y enfriándote con una actividad ligera y estiramientos. Esto puede ser tan sencillo como marchar en el sitio, hacer círculos con los brazos y estirar suavemente los grupos musculares. Tu dieta también es un factor clave para perder peso exitosamente. Comer alimentos ricos en calorías y en grasa anulará gran parte de los beneficios que obtienes al hacer ejercicio, así que opta por comidas y bocadillos nutricionales. Esto incluye a las carnes magras, el pollo, el pescado, frutas frescas o congeladas, verduras sin aditivos y granos enteros. Intenta controlar el tamaño de tus porciones y come sólo lo que necesitas para alimentar a tu cuerpo a lo largo del día.

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Escrito por suzy kerr | Traducido por ana maría guevara