Ejercicios con pelota para la parte baja de la espalda

Hay varias cosas que pueden contribuir al dolor crónico moderado de la parte baja de la espalda, entre ellas lesiones, mala postura, inestabilidad lumbar-pélvica, técnicas inapropiadas para levantar peso y colchones en mal estado. Los ejercicios con pelota son ideales para ayudar a aliviar el dolor en la zona baja de la espalda porque aumentan poco a poco la movilidad y no comprimen la espina lumbar cuando te sientas en la misma. Si ya tienes dolor en la espalda, debes consultar primero a un médico para que te diagnostique y te dé consejo específico con respecto a cuáles ejercicios hacer.

Inclinación de pelvis

Los ejercicios de pelvis inclinada en la pelota estiran de manera suave la espina lumbar a la vez que fortalecen la estabilización lumbar-pélvica. Se los recomienda para mujeres embarazadas a manera de evitar o ayudar a prevenir los dolores en la parte baja de la espalda. Siéntate en la pelota con los pies contra el suelo separados al ancho de la cadera, descansa las manos sobre las piernas y mantén una buena postura. Empieza con la parte neutral baja de la espalda de manera que la curva de la espina dorsal quede ni arqueada ni chata. Involucra los músculos abdominales. Sin contraer los músculos de los glúteos o de la pierna, inclina tu cadera de manera simultáneamente hacia adelante para aplastar la parte baja de la espalda. La pelota debe rodar con el movimiento. Mantén los movimientos cortos, los talones no deben despegarse del suelo. Empieza haciendo ocho repeticiones en un set.

Círculo de caderas

Los círculos con la cadera aumentan la amplitud de movimiento en la parte baja de la espalda y pueden ser de gran utilidad para los dolores crónicos de espalda. Siéntate en la pelota con los pies bien apoyados en el suelo, separados al ancho de cadera o un poco más. Coloca tus manos en las caderas o descánsalas en tus muslos. Siéntate derecho. Acerca las paletas de los omóplatos para abrir el pecho. Haz pequeños círculos con tu pelvis como si estuvieras dibujando con tus caderas un punto en el piso. Aumenta el tamaño del círculo de manera continua y de a poco. Muévete en la dirección contraria, empezando con círculos grandes que se van volviendo cada vez más pequeños. Los más avanzados pueden escribir su nombre con el movimiento de las caderas.

Flexiones de cuerpo

Los ejercicios con pelota proveen de un buen soporte de manera que puedas relajar el peso del cuerpo en la pelota para aumentar algunos movimientos del cuerpo en general. Los estiramientos de cuerpo se enfocan en la parte alta media y baja de los músculos de manera simultánea. Arrodíllate frente a la pelota, utiliza una tela por sobre las caderas y parte del torso, descansando las manos o puntas de los dedos en el piso frente a la pelota. Coloca tu espinilla y la parte superior de los pies en el piso frente a la misma. Permite que tu cabeza cuelgue cerca del piso, alargando el cuello. Imagina que relajas todo el cuerpo en el piso sobre la pelota. Respira profundamente mientras relajas tu peso. Mantén esta postura tanto tiempo cómo estés cómodo.

Rotación espinal

Este ejercicio ofrece estiramiento de la parte baja de la espalda por medio de una rotación de la espina, en lugar de una flexión. Puedes realizar la rotación de espina sin equipos, pero la pelota te ayudará de manera suave a aumentar el movimiento de manera controlada. Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas, las piernas presionadas juntas, pies en el suelo y los brazos alcanzando la parte superior de la cabeza para sostener la pelota entre tus manos. Inhala y lentamente baja las rodillas hacia el lado izquierdo mientras haces rodar la pelota hacia el lado derecho. Mantén los hombros en el suelo. Exhala y relaja tu peso, permitiendo que las caderas y la parte baja de la espalda se relajen. Respira mientras haces el movimiento. Muévete lentamente y con control cuando hagas cambio de lado.

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Escrito por meg campbell | Traducido por liz mancilla