Ejercicios de pelota medicinal con compañero

Las pelotas medicinales han sido usadas por décadas y son una herramienta de ejercicios efectiva debido a que tienen peso, pero pueden manejarse con mayor facilidad que los pesos libres para un entrenamiento eficiente de peso. Algunos ejercicios con pelota medicinal pueden llevarse a cabo con un compañero para maximizar su eficacia y realizar rutinas que no se pueden hacer de forma individual.

Lanzamientos con abdominales (situp toss)

Esta es una forma sencilla de agregar intensidad a tu rutina común de abdominales cuando se realizan con un compañero, que se recuesta sobre el piso en la posición común de abdominales (situp) con sus pies planos en el piso, las rodillas flexionadas. También puedes hacer este ejercicio en un banco inclinado. El otro compañero permanece de pie con la pelota medicinal y la lanza a quien está en el piso. La pelota debería lanzarse cuando el compañero sentado esté bajando hacia el piso, entonces la atrapa y termina de bajar, para después sentarse de nuevo y lanzar la pelota al compañero de pie. Repetir de 10 a 15 veces, después cambiar posición y repetir de forma que cada compañero tome su turno.

Giros de pie (standing twists)

Para un entrenamiento fuerte de oblicuos y núcleo, haz giros de pie con un compañero y la pelota medicinal. Ambos compañeros se paran de espalda a espalda y uno sostiene la pelota, gira la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, y el otro, hacia la derecha. Al completar el giro, se cambia la pelota de compañero. Ambos giran hacia la dirección opuesta y vuelven a cambiarla. El movimiento giratorio, combinado con el peso de la pelota, crea un ejercicio de resistencia efectivo para los músculos oblicuos y de núcleo. Repite el giro de 15 a 20 veces, después descansen.

Hacia arriba y abajo (up and under)

Puedes trabajar tus piernas, abdominales y brazos al mismo tiempo con la pelota y tu compañero. De pie, espalda a espalda, pies separados, uno de ustedes sosteniendo la pelota medicinal. Ambos se flexionan hacia abajo y quien tiene la pelota la pasa por debajo de sus piernas hacia el otro, que la recibe y levanta sobre la cabeza y espalda, regresándola al primer compañero, que repite el movimiento bajo las piernas. Repite de 10 a 15 veces, después descansa y cambien de dirección. La combinación entre el levantamiento y agacharse para pasar la pelota crea resistencia en los brazos, piernas y abdomen para un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo.

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Escrito por james patterson | Traducido por arcelia gutiérrez