Ejercicios con pelota medicinal para básquetbol

Al intentar mejorar las habilidades y el desempeño en general del básquetbol, los ejercicios con pelota medicinal son comúnmente pasados por alto, aunque no deberían serlo ya que tienen incontables beneficios. Si se implementan de la forma adecuada, estos ejercicios pueden mejorar drásticamente tu velocidad, agilidad, coordinación de las manos con la vista, velocidad y fuerza. La mayoría de estos ejercicios consisten en movimientos y escenarios de tipo juego para ayudarte a aumentar tu nivel de desempeño.

Pase de pecho a la pared

El ejercicio de pase de pecho a la pared (wall chest pass) te ayuda a desarrollar mejor habilidad de pase, así como mejor fuerza de pecho, brazo y núcleo. Comienza de pie a tres o cuatro pies separado de la pared. Asume una posición atlética de sentadilla (squat), con tus pies un poco más separados que la distancia entre los hombros. Sostén una pelota medicinal y comienza a realizar pases de pecho estándares hacia la pared. Cuando la pelota rebote de regreso, atrápala y realiza otro pase rápido. Repite esto hasta que hayas completado 10 lanzamientos en secuencia hacia la pared, manteniendo la técnica adecuada. Haz tres series con 10 pases cada uno, y conforme tu fuerza aumente, puedes elevar el peso de la pelota, el número de pases, o ambos.

Tiro defensivo

Comienza asumiendo una posición defensiva sosteniendo la pelota medicinal frente a ti, a unas seis pulgadas de tu pecho, con codos amplios. Frente a la línea de lanzamiento, pide a tu compañero que se coloque a tu lado, en la parte izquierda de la línea de tiros libres. Comienza realizando rápidamente movimientos defensivos a la derecha, por unos 12 pies, o la amplitud del carril de tiro libre. Una vez que establezcas la distancia, realiza un pase con la mano derecha hacia tu compañero. Al realizarlo, deberías mantener la postura defensiva, aún hacia el frente y usando tu mano izquierda para estabilizar la pelota medicinal. Tan pronto como hayas completado el pase, rápidamente deslízate de nuevo al punto de inicio, donde tu compañero te lanzará la pelota medicinal. Asumiendo la posición original con la pelota frente a ti, repite los movimientos de pase y deslizamiento. Completa al menos cinco repeticiones antes de cambiar al otro lado y comenzar a hacer pases con tu mano izquierda.

Sentadilla con salto y pase

La sentadilla con salto (squat jump) y pase con pelota medicinal ayuda a aumentar la potencia, habilidad de salto y de pase al ismo tiempo. De pie a unos 30 pies de tu compañero colócate en posición de sentadilla. Sostén una pelota medicinal a unas seis pulgadas frente a ti con tus codos separados. Impúlsate hacia adelante, saltanto tan alto como puedas, mientras traes la pelota medicinal al aire sobre tu cabeza. Aterriza en posición de sentadilla e inmediatamente haz un pase de pecho a tu compañero, que debería repetir el mismo movimiento de salto y pase. Repite hasta que cada persona haya completado 10 saltos y pases. Toma un descanso de 30 segundos para hidratarte, y realiza al menos otras dos series. Aumenta la distancia entre los compañeros de pase y usa una pelota medicinal más pesada conforme te vuelves más hábil para este ejercicio.

Lanzamientos laterales de rotación

De pie en la posición de sentadilla (squat), a cuatro pies de una pared, con tu hombro izquierdo hacia ella. Coloca ambas manos bajo la pelota y sostenla sobre la cadera derecha. Rápidamente tira la pelota hacia la pared mientras simultáneamente giras tus caderas para quedar frente a la misma. Es importante mantener tus pies en el piso y sólo girar el cuerpo desde la cadera. Tan pronto como la pelota rebote en la pared, atrápala, colócala en la posición inical de nuevo, y repite. Después de completar 10 repeticiones, cambia de lados para que tu hombro derecho esta vez esté frente a la pared y tú gires hacia el otro lado. El ejercicio aumenta la fuerza de núcleo y brazos, al igual que la flexibilidad.

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Escrito por chris eshnaur | Traducido por arcelia gutiérrez