Ejercicios con pelota estando sentada

Las pelotas de ejercicio son versátiles. Casi cualquier ejercicio realizado en el piso sólido se puede hacer con una pelota de ejercicio. Utiliza pelotas con o sin resistencia para mejorar la flexibilidad, estabilidad central, fuerza muscular y cardiovascular. Varían de 11 a 33 pulgadas de diámetro. Elige una pelota que te permita sentarte a una altura con las piernas superiores e inferiores a un ángulo de 90 grados, con los pies al ancho de tus hombros para tener estabilidad. Debes dominar el sentarte cómodamente sobre la pelota antes de agregar movimientos y resistencia.

Sentarse sobre la pelota

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Siéntate sobre la pelota con las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados. Lentamente eleva y baja tus brazos, alternando lados. Entonces, lentamente eleva y baja tu talón, de nuevo, alternando lados. Seguido, lentamente eleva y baja tu talón izquierdo y el brazo derecho al mismo tiempo. Cambia de lados y repite. Finalmente, turna elevar tus pies unas dos pulgadas del suelo en un movimiento de marchar. Realiza este ejercicio por 60 segundos.

Abdominal corta con pelota

Las abdominales cortas con pelota trabajan los músculos abdominales, de cadera y de muslos. Recuéstate con la espalda baja contra la pelota, piernas dobladas y pies planos sobre el piso. Permite que tu torso superior cuelgue del otro lado de la pelota. Cruza tus brazos sobre el pecho. Para iniciar, estira tu torso hacia atrás sobre la pelota, manteniendo estable tu cuello. Contrae el abdomen y lentamente encoje tu cuerpo hacia adelante. Sostén por un momento y regresa a la posición de inicio. Repite tantas veces como desees.

Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna

Este ejercicio trabaja los tríceps y las abdominales. Siéntate sobre una pelota con los pies al ancho de tus hombros y planos sobre el piso. Alinea tu cuello y cabeza con tu columna y sostén la estabilidad y alineamiento a lo largo del ejercicio, cuidando que no te golpees la cabeza con la mancuerna. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende tus brazos hacia arriba. Coloca la mancuerna sobre tu cabeza con las palmas viendo hacia arriba. Baja la mancuerna detrás de tu cabeza hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Repite el ejercicio las veces que desees.

Cardio con pelota

Realiza esta rutina cardiovascular por un minuto entre cada set de ejercicios de fortalecimiento. Siéntate sobre la pelota con el abdomen apretado. Para el malabar sobre la pelota, sostén juntas las piernas y levanta alto las rodillas y baja, mientras rebotas sobre la pelota. Para el paso y toque, siéntate sobre la pelota con los pies juntos. Lleva tu pie izquierdo hacia un lado y después lleva el derecho hacia el izquierdo. Regresa a la posición de inicio y cambia de lado. Repite. Para el paso de esquí, permanece sentada sobre la pelota con los pies juntos. Levanta los pies y columpia las piernas hacia la derecha al columpiar tus brazos a la derecha, simulando el esquiar. Repite en la dirección opuesta.

Consejos de seguridad

Coloca la pelota contra una pared para soporte si así lo necesitas. Coloca tapetes en cada lado de la pelota para mantenerla estable. Las sillas y bancas cercanas pueden darte soporte por si pierdes el control. Siempre utiliza la forma correcta y consulta a tu médico antes de iniciar cualquier programa nuevo de ejercicios.

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Escrito por amy colgan-niemeyer | Traducido por glen boyd