Ejercicios con pelota estabilizadora para adultos mayores

De acuerdo con la American Association of Retired Persons, los adultos mayores que realizan ejercicios de desarrollo de musculatura pueden alcanzar músculos similares a los de las personas de edades entre los 20 y 30. Sin embargo, muchos adultos mayores no se involucran en el entrenamiento de fortalecimiento necesario para desarrollar los músculos. Aunque es de peso ligero, una pelota estabilizadora puede proporcionar un entrenamiento de fortalecimiento que también enfatiza el balance. Escoge una pelota estabilizadora que permita formar un ángulo de 90 grados con tus piernas estando sentado sobre ella. Si la estabilidad es una preocupación para ti, coloca la parte trasera de la pelota en contra de una pared para evitar que se mueva.

Círculos de cadera

Conforme envejeces, los músculos que rodean las caderas pueden volverse tensos e inflexibles. Esto es de especial preocupación para los adultos mayores ya que su movilidad se puede afectar. Esta ejercicio con pelota estabilizadora se dirige a los músculos flexores de la cadera. Los músculos centrales son también involucrados a través de la postura correcta. Mientras estás sentada sobre la pelota con las piernas a un ángulo de 90 grados y los pies planos firmemente sobre el piso, mueve la pelota en un movimiento a las manecillas del reloj para hacer un movimiento circular con las caderas. Aunque puede ser un reto, mantén los pies sobre el piso lo más que puedas; esto te dará un mejor estiramiento. Repite estos círculos de cinco a ocho veces y repite en sentido opuesto.

Levantamiento de piernas

Los levantamientos de piernas fortalecen los músculos cuadríceps que se encuentran al frente de las piernas. Tener esta fortaleza puede ayudar a los adultos mayores dar soporte al área de las rodillas. Si eres adulto mayor con menos flexibilidad, levanta la pierna sólo tan alto como te sea cómodo. No fuerces el movimiento demasiado alto. Mientras estés sentada sobre la pelota con los pies bien plantados en el piso y las manos en cada lado de ti para darte soporte, levanta una pierna desde la posición doblada y estira directo al frente. Tu rodilla debe funcionar como la "bisagra" del movimiento. Sostén en la parte superior de la extensión por cinco segundos y exhala, regresa la pierna al piso. Ahora, cambia a la otra pierna.

Marchar

Este ejercicio está diseñado para incrementar la flexibilidad, fuerza de los flexores de la cadera e incluso la capacidad cardíaca de un adulto mayor cuando se realizan a un paso constante. Inicia sentada sobre la pelota estabilizadora con los pies planos sobre el piso y la espalda derecha. Levanta una rodilla hacia tu pecho y regresa al piso. Seguido, levanta la otra rodilla hacia tu pecho. Inicia lento para asegurarte de que tienes control de tu equilibrio; no intentes realizar mucho de una sola vez. Eventualmente, trabaja hasta incrementar 20 repeticiones a paso medio. Este ejercicio se puede realizar hasta tres sets.

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Escrito por rachel nall | Traducido por glen boyd