Ejercicios para pectorales superiores

El pecho está formado por dos músculos pectorales. Los pectorales más grandes, que son los músculos mayores con forma de ventilador y que van a través de toda la zona del pecho, incluyendo la zona superior, uno de cada lado del pecho. Los pectorales más pequeños, son músculos menores que se asientan más abajo, profundamente dentro de los músculos más grandes. En la terminología de entrenamiento, “el pecho superior”, normalmente se refiere a la parte superior de los pectorales mayores. Ejercitar estos músculos y complementar los ejercicios con uno o más que apunten a los pectorales mayores resulta en un desarrollo del pecho equilibrado.

Ejercicio para construir tu pecho

El ejercicio de pecho (chest dip) es uno de los más efectivos para incluir en la rutina. Comienza subiéndote a una barra de ejercicios anchos, con los brazos extendidos rectos hacia abajo, con las manos sobre la barra (dip bar) y alineadas sobre los hombros. Cruza un pie sobre el otro detrás de ti, con las rodillas dobladas para que las piernas formen un ángulo recto. Activa tu cadera y baja doblando tus codos, sólo hasta que sientas un leve estiramiento en los músculos del pecho. Vuelve a la posición inicial y repite.

Prensa para darle potencia a tu pecho

La prensa de cable para pecho (cable chest press) apunta a los músculos de los pectorales mayores, ayudándote a ganar volumen en el pecho superior. En una posición sentado con la espalda plana contra el respaldo y los pies en el suelo, toma las manijas a tus costados. En un movimiento simultáneo, empuja las manijas hacia adelante extendiendo tus brazos rectos para que queden paralelos entre sí. Flexiona los codos para volver a la posición inicial. Repite.

Ejercicio para pectorales fuertes

Incluye el ejercicio con mancuernas superior (pullover) como parte de tu entrenamiento para mejorar el pecho superior. Acuéstate con la espalda plana sobre un banco de pesas, con el torso y los muslos formando una línea recta con las piernas dobladas a 90 grados, los pies planos en el suelo. Extiende tus brazos arriba tuyo sin trabar los codos, con las manos tomándose sobre el extremo superior de una mancuerna con un agarre con forma de corazón. Baja lentamente la mancuerna más allá de tu cabeza, manteniendo tus brazos levemente doblados, continuando hasta que la parte superior de los brazos esté alineada con el torso. Vuelve y repite.

Banco para presionar

Para apuntar al pecho superior, intenta el ejercicio del banco de prensa inclinado (incline bench press) con mancuernas. Acuéstate sobre el banco con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo con una posición ancha. Dobla los brazos a los costados para que formen ángulos rectos, una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante. En la posición inicial, las mancuernas deberían estar alineadas con la parte superior del pecho. Lleva los pesos hacia arriba, extendiendo los brazos rectos sobre ti. Baja los brazos nuevamente para completar una repetición. La inclinación apunta al pecho superior más que un banco plano.

Planifica tu entrenamiento

Incluso con todos los ejercicios correctos, si no planeas tu entrenamiento correctamente, no obtendrás buenos resultados. Al comenzar puedes hacer dos o tres días a la semana, y cuanta más experiencia tengas podrás hacer de tres a cinco sesiones de entrenamiento de fuerza semanalmente, siempre cuando evites el entrenamiento en días consecutivos, de ser posible. Esto da tiempo a tus músculos para descansar entre los entrenamientos, mejora la pérdida de grasa, te ayuda a ganar músculo y a prevenir lesiones (ver referencia 3).

Consejos de seguridad

Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo. Cuando se trabaja con pesas, es útil contar con un observador cerca, especialmente cuando trabajes con pesos pesados​​, ya que este puede ayudarte a tomar el peso de la forma correcta y evitar correr riesgos innecesarios (véase la referencia 5). Aumenta la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio gradualmente, sólo incrementando de un 5 a 10 por ciento cada vez (ver la referencia 6).

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Escrito por michelle dawn | Traducido por sebastian castro