Ejercicios pectorales para personas con lesiones en los hombros

Las lesiones en los hombros no deben impedirte fortalecer y tonificar los músculos pectorales. Sin embargo, debes centrarte en hacer ejercicios eficaces con la técnica adecuada. Utiliza un peso que no ponga tensión excesiva en las articulaciones de tus hombros, y un rango de movimiento que no cause dolor al hombro o aumente el riesgo de lesión. Siempre realiza una sesión exhaustiva de calentamiento para aflojar las articulaciones antes de hacer ejercicios de pectorales.

Prepararse adecuadamente

El calentamiento aumenta tu temperatura corporal y afloja las articulaciones del hombro, lo que te permite moverte libremente en el rango de movimiento requerido para ejercitar el pectoral mayor o el pecho. Realiza de cinco a 10 minutos de carrera en una cinta, o aproximadamente el mismo tiempo en una bicicleta estática o una máquina elíptica. Después haz círculos con los brazos y oscilaciones del brazo. Para hacer círculos con los brazos, mantenlos a los lados. Mantenlos paralelos al suelo, muévelos en pequeños círculos 10 veces, y luego invierte la dirección. Para hacer cambios de brazo, comienza con los brazos a los lados hacia abajo, balancéalos hacia adelante en grandes círculos 10 veces, y luego invierte la dirección.

Manejar el press de banca

El press de banca es comúnmente asociado con trabajar los pectorales. Un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin, La Crosse, patrocinado por el Consejo Estadounidense del Ejercicio, comparó la eficacia de los nueve ejercicios de pecho. Llegó a la conclusión de que el press de banca con barra de pectoral era el más eficaz. Para limitar la presión sobre tus hombros, utiliza un agarre ancho de los hombros, con los dedos índices en línea con tus procesos acromion, las protuberancias óseas de la parte superior de los hombros. Baja la barra de manera controlada y detenla cuando tus brazos estén más o menos paralelos al suelo y los codos en línea con los hombros. ExRx.net recomienda que no dejes que tus codos vayan más allá de tus hombros si tienes lesionados estos últimos. Utiliza un peso que te permita hacer de 10 a 15 repeticiones.

Evita desequilibrios

A diferencia del press de banca, los press con mancuerna te permiten trabajar de forma independiente cada pectoral, lo que reduce los riesgos de desequilibrios. Utiliza un peso que te permita hacer de 10 a 15 repeticiones, y baja las pesas de forma controlada hasta que los codos estén en línea con los hombros. Con las palmas hacia fuera, empuja las mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Junta las pesas cuando tengas los brazos extendidos por encima de tu pecho.

Cruza y aprieta

Los cruces de cables están en el número tres de la lista de ejercicios de pecho eficaces de ACE. De acuerdo con lo que el preparador físico Doug Brignole escribió para Iron Man Magazine, los cruces de cables te permiten imitar la función principal de los pectorales, jalando tus brazos a tu cuerpo. Sitúate dentro de la estación de cruce, lleva las dos asas, y la bisagra hacia adelante a la altura de tus caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo esté en un ángulo de aproximadamente 30 grados con respecto al suelo. Con los codos doblados, lleva las manijas hacia abajo hasta cruzar los brazos frente a tu pecho y aprieta los pectorales. Cuando regreses las manijas, disminuye la presión sobre las articulaciones del hombro, deteniéndote cuando los codos estén en línea con los hombros.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por lourdes villaseñor