Ejercicios para los pectorales menores sin pesas

Tu pecho está compuesto de varios músculos y grupos musculares comúnmente conocidos simplemente como los músculos pectorales. Los pectorales menores están escondidos debajo de los pectorales mayores más grandes que le brindan definición a tu pecho, pero son muy importantes para diversas funciones, incluidos los movimientos de rotación hacia abajo y de abducción. Ejercitar tus músculos pectorales menores ayuda a proveerle apoyo, fuerza y rango de movimiento a la articulación del hombro. Consulta a tu médico antes de realizar cualquier cambio dramático en tu régimen de acondicionamiento físico.

Definición

Tus músculos pectorales menores están localizados en el cuadrante superior del pecho, debajo de los músculos pectorales mayores. El pectoral menor se une a la porción superior de tu clavícula y al centro de tus costillas tercera, cuarta y quinta. La función de dicho músculo te permite desplazar el hombro hacia adelante y mover tu omóplato, o escápula en una dirección descendente.

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son un ejercicio muy básico que no requiere el uso de pesas ni equipos de ejercicio. Realiza una flexión de brazos usando tu propio peso corporal, bien sea apoyado sobre las rodillas o los dedos de los pies, dependiendo de tu nivel de fuerza actual. Lleva a cabo las flexiones de brazos en el piso, utilizando una mesita de café u otro objeto resistente, y bajo para apoyar los pies o las manos, o realiza flexiones de brazos de pie poniéndote erguido a una corta distancia de una pared. Cualquiera de las dos posiciones trabajará efectivamente tus músculos pectorales mayores y menores.

Extensiones de pecho

Extender tus brazos hacia atrás mientras mantienes los codos doblados y los antebrazos perpendiculares al piso, es un ejercicio excelente para estirar y tonificar tus músculos pectorales menores sin el uso de pesas. Ponte de pie o siéntate, y dobla los brazos, con los codos a tus costados, para que formen un ángulo de 90 con respecto a tu cuerpo. Extiende los brazos hacia atrás, como si estuvieras tratando de unir las escápulas en tu espalda. Sostén la contracción durante varios segundos y luego libérala. Repite cuantas veces desees.

Elevaciones de cuerpo

Ponte de pie en medio de dos muebles sólidos y pesados, tales como unos sillones. Adicionales peso a las sillas de ser necesario; haz que una persona se siente en cada una o ubica objetos pesados de tu hogar, o pesos libres sobre las mismas para prevenir que se deslicen o se caigan. Agarra el espaldar de cada silla con una mano. Manteniendo tus piernas rectas, elévate a ti mismo usando los brazos hasta que los pies se levanten del piso. Este movimiento trabaja el ángulo de rotación hacia debajo de la escápulas y estira, y fortalece los músculos pectorales menores, al mismo tiempo. Repite cinco veces.

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Escrito por denise stern | Traducido por jhonatan saldarriaga