Ejercicios para pectorales

Para los que quieren sacar más provecho de sus ejercicios pectorales, los ejercicios de compresión de pectorales (upright pectoral squeeze) podrían ser la mejor opción. Puedes dar variedad a este ejercicio de pecho usando distintos equipos y resistencias. Es importante fortalecer el tren superior, el inferior y el troco de dos a tres veces por semana para alcanzar resultados óptimos en fuerza y tonicidad.

Contracción isométrica del pecho (Isometric Chest Squeeze)

La contracción isométrica del pecho puede hacerse sentado o de pie. Flexiona los brazos a 90 grados, manteniendo las palmas juntas frente a tu pecho, con los dedos hacia adelante. Empuja las manos una sobre otra mientras contraes simultáneamente los pectorales. Comienza lento y aumenta la tensión, manteniendo la respiración normal. Sostén la tensión por 10 segundos y relaja. Repite tres veces. Puedes agregar variedad cambiando el ángulo de las manos a 45 grados, con las manos por arriba, abajo o a la altura del pecho.

Ejercicio inclinado, de pie con bandas o cables (Standing Incline Cable Flyes)

Estos son ejercicios que agregan resistencia al entrenamiento para alcanzar mejores resultados. Párate con un pie hacia adelante y otro un poco más alejado (como si estuvieras dando un paso largo), de acuerdo con la American Council of Exercise. Sostén un cable en cada mano con las palmas hacia ti y los brazos a los lados. Las muñecas deben estar rectas. Exhala y aprieta los pectorales para llevar los brazos hacia adelante hasta que las manos queden frente a tu rostro con las palmas hacia abajo. Para aumentar la intensidad, lleva los brazos sobre la cabeza en lugar de a la altura del rostro. Sostén por dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite tres series de 12 repeticiones.

Mariposa (Pec Deck Fly)

Este ejercicio se puede hacer en una máquina y requiere que te sientes derecho. Es importante ajustar la máquina para que se adapte al tamaño y forma de tu cuerpo. Levanta el asiento para que los hombros estén alineados con las agarraderas. Coloca los antebrazos en los apoyabrazos o agarra las manijas. Posiciona los brazos paralelos al suelo y presiónalos hacia el frente de tu pecho, contrayendo los pectorales. Los codos se encontrarán. Sostén dos segundos, vuelve a la posición inicial y repite tres series de 12 repeticiones.

Prensa de pecho con bandas (Chest Press with Bands)

Agrega variedad usando bandas de resistencia o tubos. Haz prensa siempre con bandas usándolas detrás de ti con los extremos bajo tus brazos al mismo nivel que tu pecho. Sostén cada extremo con una mano, con las palmas hacia el suelo. Párate derecho con los pies separados en un ancho de hombros y los músculos del tronco contraídos. Flexiona y levanta los codos paralelos al pecho. Extiende los brazos hacia adelante mientras sostienes las bandas y luego vuelve lentamente. Repite por tres series de 12 repeticiones.

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Escrito por danielle clark | Traducido por mariela rebelo