Ejercicios de pectoral menor para hombre

El pectoral o pecho, un grupo muscular en el cuerpo de un hombre, tiene dos secciones distintas: la superior, o pectoral mayor, y la inferior, los músculos pectorales menores. En general, la mayoría de los hombres entrenan la parte superior, dando poca atención a desarrollar plenamente la parte inferior. Mientras que cada sección puede ser entrenada al mismo tiempo, realizando ejercicios generales que trabajen el pecho, el manipular ciertos ejercicios te permite cambiar más del enfoque del ejercicio hacia el pectoral menor, o el músculo inferior del pecho.

Press en banco declinado con peso libre

El press de banca normal, en un banco plano, es un ejercicio que se dirige al grupo muscular del pecho en su totalidad. Sin embargo, usando un banco declinado en lugar de un banco plano, puedes poner un mayor énfasis en ejercitar la parte inferior del pecho. El ejercicio, de la misma manera, se lleva a cabo utilizando mancuernas o una barra y los mismos movimientos básicos y puntos de seguridad. La diferencia clave es la posición del cuerpo, ya que la cabeza está ahora más abajo que las piernas. Puede tomar algo de tiempo acostumbrarse a la sensación de realizar el press de banca declinado y debes usar un peso más ligero que el que normalmente usas hasta que te sientas cómodo con el ejercicio para tu seguridad. Tus brazos todavía deben moverse de manera perpendicular al suelo al mismo tiempo que bajas la mancuerna al pecho. La espalda y las nalgas deben mantenerse en contacto con el banco durante todo el ejercicio.

Cristos en banco horizontal

Realizar cristos (chest flys) en un banco horizontal es otro ejercicio que los hombres pueden utilizar para trabajar el pecho en su conjunto. Realizar este ejercicio en un banco declinado es otra forma de alterar un ejercicio de pecho común para trabajar el pectoral menor. Tus brazos empezarán con una ligera flexión en el codo colocados de manera perpendicular al suelo. El ángulo de tu cuerpo, sin embargo, debe ser alrededor de 45 grados en lugar de 90 grados, a diferencia de un cristo normal. Cuando bajas las mancuernas que sostienes en las manos hacia el suelo, los brazos se deben mover en un arco hacia abajo, hacia el suelo y deben parar una vez estén paralelas al suelo. Debes tener cuidado para que tengas tiempo de adaptarte a las diferentes posiciones del cuerpo utilizadas en este ejercicio. Además, el uso de un observador es indispensable para este y cualquier ejercicio usando un banco declinado.

Fondos con peso corporal en máquina

Usar una máquina de fondos es una gran manera de trabajar los músculos pectorales inferiores del grupo muscular del pecho en un hombre. Generalmente, el peso corporal es la resistencia con la cual se está trabajando cuando se utiliza este ejercicio. La posición inicial de un fondo en barras paralelas es con los brazos completamente extendidos o perpendiculares al suelo, apoyando el peso del cuerpo sosteniendo las asas banco, con los pies colgando sobre el suelo. Alarga el músculo del pecho bajando la parte superior del cuerpo hacia el suelo doblando los codos hasta el punto de que tus antebrazos queden paralelos al piso. No dejes que tus pies toquen el suelo. En este punto, el músculo del pecho estará completamente estirado. Vuelve a la posición inicial extendiendo los codos hacia atrás lo máximo posible. Este movimiento contraerá completamente el músculo del pecho, con énfasis en el área pectoral menor. Repite el procedimiento el número deseado de repeticiones en más de dos o tres series.

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Escrito por brian bowden | Traducido por sandra magali chávez esqueda