Ejercicios de pecho con peso libre

Tus músculos pectorales mayores, o pectorales, para abreviar, se encuentran en la parte frontal superior de tu torso y componen los músculos del pecho. Los pectorales unen los brazos a tu torso y son responsables de llevar los brazos hacia la línea media de tu cuerpo a la altura del hombro y hacia abajo desde la altura del hombro. Numerosos ejercicios de peso libre pueden ayudarte a trabajar esta área.

Press en banca con barra

El press en banca es un ejercicio de peso libre tradicional y consiste en acostarse boca arriba y empujar la barra de pesas a la máxima extensión de los brazos. Debido a que existe peligro de quedar atrapado bajo una pesada barra si no puedes levantar el peso, siempre debes realizar press de banca con un ayudante. Coloca tus manos para que cuando la barra toque ligeramente el pecho, los antebrazos queden perpendiculares al piso. Esta colocación de la mano va a maximizar el trabajo realizado por los pectorales.

Press en banca con mancuerna

Realizado en la misma forma que el press en banca con barra, el press en banca con mancuernas requiere estabilizar dos pesos en lugar de uno, lo cual hace que este ejercicio sea más difícil que la versión con barra. Encontrarás que no puedes usar tanto peso con las mancuernas como puedes cuando utilizas una barra, pero este déficit en la carga se compensa con el aumento de la demanda de equilibrio del ejercicio.

Press en banco inclinado

Realizando tu press con barra o mancuernas en un banco de ejercicio inclinado, pondrás más énfasis en la parte superior de los pectorales. Debido a que el press en banco inclinado te pone en una situación de desventaja al empujar, te darás cuenta de que serás capaz de levantar menos peso en comparación con la versión plana de estos ejercicios. Debes configurar tu banco a una inclinación de 30 grados, que es el marco ideal para maximizar tu entrenamiento para la parte superior de los pectorales.

Press en banco declinado

El realizar press en banco declinado trabaja la parte inferior de los pectorales y se puede realizar utilizando una barra o mancuerna. Hacer press en declinación es la posición más fácil de todos los press en banco, y encontrarás que puedes levantar pesos mayores al realizar este ejercicio. Pon el banco en una declinación de 10 grados para maximizar el trabajo de tus pectorales.

Cristos con mancuernas

Puedes realizar cristos con mancuernas usando un plano banco de ejercicio plano, inclinado o declinado, dependiendo de si deseas trabajar tus pectorales superiores, medios o inferiores. Los cristos con mancuernas son un ejercicio de aislamiento, lo cual significa que el movimiento implica sólo una articulación. Los codos se mantienen ligeramente flexionados, pero rígidos al realizar las aperturas, y debes tratar de mover las mancuernas en un arco, usando sólo tus hombros. Los cristos con mancuernas trabajan la parte interna de los pectorales y son considerados como un ejercicio para dar forma a diferencia de un ejercicio para ganar masa muscular.

Pullover con mancuerna

Realizado acostándose sobre un banco plano de ejercicios, el pullover con mancuerna trabaja la parte inferior de los pectorales. Además de ser un ejercicio de pecho, también ejercita tus músculos de la espalda, llamados dorsales anchos, o "lats" para abreviar. El pullover es tradicionalmente hecho creyendo que puede expandir la caja torácica, pero las opiniones están divididas en cuanto a si esto es posible. Para realizar el pullover, acuéstate longitudinalmente en un banco de ejercicio plano con una sola mancuerna sostenida en ambas manos. Sostén la mancuerna con los brazos extendidos, manteniendo una ligera flexión de los codos. Sin arquear la espalda, baja los brazos por encima de la cabeza en cuanto lo permita tu flexibilidad. Haz una pausa en esta posición de estiramiento durante uno o dos segundos antes de que vuelvas lentamente a la posición inicial.

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Escrito por patrick dale | Traducido por sandra magali chávez esqueda