Ejercicios de pecho en la barra para dominadas

La barra para dominadas (chin bar), es una pieza de acero asegurada que puede ayudarte en una variedad de ejercicios diseñados para desarrollar fuerza pectoral. Puede ser parte un de equipo de gimnasio más grande, o puede simplemente colgar del marco de una puerta, lo que hace que sea apropiada para ejercitar en casa.

Simplemente colgar

El ejercicio más simple para la barra de dominadas es colgar de ella. Esto te brindará una rutina para tu pecho, brazos y espalda. Es perfecto para los principiantes que buscan avanzar a una dominada completa. Colgar de la barra te permite practicar llevar tu torso un poco más arriba gradualmente. Agárrate de la barra con una o dos manos durante 10 a 30 segundos por vez, intentando elevarte tan alto como puedas. Para aumentar la resistencia, mantén tus codos un poco flexionados durante todo el ejercicio.

El clásico: las dominadas

Las dominadas son más difíciles de lo que parecen en un principio. Agarra la barra con ambas manos mirando hacia delante, luego separa tus manos un poco más allá del ancho de hombros. Flexiona tus rodillas a un ángulo de 45º o 90º y lleva tu cuerpo hacia arriba con tus brazos flexionando los codos y con el torso y cabeza rectos. Eleva tu cuerpo hasta que tu barbilla pase unas dos pulgadas por sobre la barra. Baja lentamente a la posición inicial y repite entre cinco y 10 veces durante dos o tres rondas.

Dominada invertida

La dominada invertida (reverse push up) trabaja tu tronco superior, centro y espalda. Parado con la barra a una altura entre tu pecho y tu cintura, agarra la misma con ambas manos un en agarre invertido. Separa tus manos un poco más allá del ancho de hombros y coloca tus pies juntos. Baja tu cuerpo de manera que tus brazos queden totalmente extendidos desde tus hombros y te estés balanceando sobre tus talones. Mantén tus piernas y torso recto para formar una línea recta entre tu cabeza y talones. Eleva tu pecho lentamente sobre la barra flexionando tus codos y luego vuelve a bajar a la posición inicial lentamente. Para aumentar la dificultad puedes bajar la altura de la barra.

Fondos colgando

Muchas barras tienen manijas externas en un ángulo perpendicular a la barra en sí. Usa estas manijas para los fondos colgando (hanging dips). Sosteniendo las manijas de la barra con un agarre en pronación diagonal, monta la barra y manijas de manera que tu tronco superior esté a nivel de la cadera cuando tus brazos están completamente extendidos. Con tus rodillas flexionadas a 90º y tus muslos inclinados para formar un ángulo de 60º con tu torso, flexiona lentamente tus codos hasta que tu pecho llegue a la altura de las manijas. Sentirás un estiramiento leve en los pectorales en la parte inferior del movimiento. Vuelve a elevarte lentamente extendiendo completamente tus brazos y repite 10 veces para tres rondas.

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Escrito por louise d e jensen | Traducido por maría marcela mennucci