Ejercicios para los patinadores artísticos

El patinaje artístico es un deporte que utiliza una serie de grupos musculares, incluyendo las piernas, la cadera, la región central y los hombros. El entrenamiento de fuerza es necesario para que los patinadores artísticos estimulen la fuerza para realizar saltos, giros y la velocidad y el poder creciente sobre el hielo. Junto con un programa de ejercicio aeróbico constante para aumentar la resistencia, se debe realizar el entrenamiento de fuerza de los grupos musculares específicos, al menos dos veces a la semana.

Entrenamiento de hombros

Para fortalecer tus hombros, utiliza pesas para realizar varios ejercicios clave y así fortalecerlos. Comienza con levantamientos sobre la cabeza, ya sea de pie o sentado con la espalda recta, llevando así las pesas arriba de tu cabeza hasta que tus brazos queden rectos. Estando de pie pasa a hacer levantamiento frontales, levantando los brazos de tus lados hasta que éstos queden rectos frente a ti y paralelos al suelo. Termina tu sesión de ejercicios de hombro con levantamientos laterales, manteniendo los brazos ligeramente doblados por el codo y levántandolos ligeramente hacia un lado, hasta que estén nuevamente en paralelo al suelo.

Entrenamiento de fuerza central

Los músculos centrales, incluyendo varias zonas de la espalda y los músculos abdominales, son importantes para la fuerza al mantener posturas y el equilibrio mientras que estabilizan la columna vertebral para evitar lesiones. Realiza planchas, a veces referidas como puentes, para fortalecer tus músculos centrales. Este ejercicio requiere de poco movimiento a medida que te acuestas sobre tu abdomen con el tronco apoyado en los codos y antebrazos. Levanta la cadera del piso y mantén esta posición durante 10 segundos. Realiza abdominales de torsión para fortalecer los músculos abdominales centrales, así como los oblicuos. Desde la posición abdominal tradicional, gira el torso a la izquierda y a la derecha de modo que tu pecho se acerque a las rodillas. Fortalece tu espalda con pesas y encogiendo los hombros; la espalda central arrodillándote en filas en un banco de pesas, apoyando tu peso corporal en un brazo y con la mano opuesta haciendo levantamientos de pesa. Finaliza tu sesión de entrenamiento central fortaleciendo la zona lumbar con peso muerto, haciéndolo ya sea con una barra o una pesa en cada mano.

Entrenamiento inferior para el cuerpo

Fortalece los músculos superiores de las piernas y la cadera con sentadillas y zancadas. Realiza sentadillas medidas con una barra apoyada sobre tus hombros o sostén una pesa en cada mano. Ponte en cuclillas con una postura más amplia para fortalecer los músculos internos del muslo y mantén una postura más estrecha para trabajar los muslos exteriores. Realiza zancadas hacia atrás y adelante a través de una habitación, mientras que llevas en cada mano una pesa o una barra sobre los hombros. Fortalece tus piernas con levantamientos de pantorrilla, en donde giras la posición de tus pies entre series. Apunta tus dedos del pie hacia adelante para fortalecer las pantorrillas centrales, apúntalos hacia adentro para trabajar los músculos de la pantorrilla exterior y apúntalos hacia el exterior para fortalecer las pantorrillas interiores.

Implementación y horario

Para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo sin producir músculos grandes y voluminosos, durante el entrenamiento realiza tres series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio, recomienda en su sitio web la organización de patinaje artístico de los Estados Unidos. Esfuérzate para que realices un entrenamiento de cuerpo entero al menos dos veces por semana, permitiéndote al menos un día de descanso dentro de éste, para que haya recuperación muscular. Concéntrate en la técnica apropiada durante el levantamiento de pesas. Busca ayuda o la formación de un entrenador físico certificado si es necesario, para que te asegures de que estás levantando las pesas correctamente y evites lesiones musculares o articulares.

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Escrito por tina pashley | Traducido por ana karen salgado beltrán