Ejercicios de patada de burro

Pocos ejercicios requieren de tan poca preparación para tan grandes resultados. No se requiere experiencia, equipo o entrenador para realizar los ejercicios, y aún así el American Council on Exercise lo nombró el ejercicio número uno para glúteos en el 2005. Los ejercicios de patada de burro se conocen por otros nombres como extensiones de cadera de cuadrúpedo y patadas con piernas dobladas, pero sin importar cómo lo llames, incluir el ejercicio en tu rutina de acondicionamiento físico puede tonificar, apretar y fortalecer tus glúteos.

Beneficios

Ejercicios específicos para trabajar los glúteos proporcionan más que una mejor apariencia física. Tus glúteos te proporcionan la habilidad de caminar, correr, saltar y girar. Incrementar la fuerza de tu gluteus maximus incrementa tu velocidad y agilidad para la participación en los deportes y actividades diarias.

Lo básico

El ejercicio básico de la pata de burro fue investigado por un equipo de la University de Wisconsin, La Crosse, comisionado por la ACE y demostró ser tan efectivo al dirigirse a los músculos de los glúteos como las sentadillas (squats) tradicionales. Realiza el ejercicio sobre tus manos y rodillas, con los músculos abdominales apretados hacia tu columna. Levanta una pierna detrás de ti manteniendo la rodilla doblada y levanta la pierna hasta que esté en línea con tu cuerpo y la pierna flexionada esté paralela con el techo. Repite 12 veces con cada pierna.

Variaciones

El especialista certificado en fortalecimiento y acondicionamiento, Bret Contreras, recomienda dos variaciones de la pata de burro básica. Primero, el hidrante, o perro malo, que tiene la misma posición de inicio en manos y rodillas. En lugar de patear la pierna hacia atrás debes levantarla hacia un lado y sostener por uno a dos segundos. Repite 12 veces con cada pierna. La segunda variación es llamada el perro pájaro con pesa (weighted bird dog). Utilizando pesas en los tobillos y mancuernas, desde la posición en manos y rodillas, levanta el brazo y pierna opuestos hasta que estén paralelos al suelo. Resiste la tentación de columpiar las pesas al utilizar movimientos lentos y controlados. repite 12 veces de cada lado.

Régimen bien balanceado

Los ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento como las patadas de burro, son parte de un régimen bien balanceado que incluye un mínimo de 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada a vigorosa y dos sesiones por semana de entrenamiento de fortalecimiento para entrenar los grupos musculares mayores, de acuerdo al Centers for Disease Control and Prevention. Incluye ejercicios dirigidos a los músculos de los brazos, abdomen, pecho, espalda y hombros además de las caderas y glúteos.

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Escrito por allison stevens | Traducido por glen boyd