Ejercicios para la parte superior del cuerpo para maratonistas

El entrenamiento con pesas para maratonistas es esencial para mantener la masa muscular magra y la fuerza funcional para las actividades diarias. Sin embargo, sus programas de acondicionamiento no deben ser iguales a los de los fisicoculturistas o los atletas que necesitan de la fuerza porque el objetivo principal de los maratonistas es desarrollar resistencia aeróbica para terminar una carrera. Para el acondicionarse físicamente, los maratonistas deben enfocarse tanto en la fuerza funcional como la resistencia, para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Entrenamiento de circuito

El objetivo del entrenamiento de circuito es desarrollar la resistencia muscular y mejorar el rendimiento. Según Vern Gambetta, director de Gambetta Sports Training Systems, los ejercicios de entrenamiento de circuito deben involucrar a todo el cuerpo, ser simples y orientados al logro de metas. Un ejemplo de ejercicios de circuito para la parte superior del cuerpo puede incluir cinco o seis ejercicios, incluyendo la moscas de pecho con cables (cable chest fly), el remo con cables en posición de pie (standing cable row), las flexiones de dos brazos con mancuernas en posición de pie (standing two-arm dumbell curl), la prensa hacia arriba (overhead press), el levantamiento turco con pesas rusas (turkish lift with kettlebell), y oscilaciones de pesas rusas (kettlebell swings). La Intensidad debe estar entre el 55 y 60 por ciento del esfuerzo máximo y debe ser severamente fatigante al final del ejercicio. Los ejercicios deben ser hechos de pie porque los maratonistas deben entrenar para aguantar su propio peso. Sentarse no fortalecerá el torso, la cadera o la espalda.

Superseries

Según el fisioterapeuta y profesional del acondicionamiento físico Gray Cook, las superseries se utilizan para aumentar el desarrollo muscular por sobrecarga en los músculos fatigados. Esto se hace por medio del ejercicio de empuje tradicional, como la prensa inclinada con mancuernas (incline dumbell press), seguido de otro ejercicio de empuje que requiere de más estabilización, como el empuje de brazos alternados con cable (standing alternating arm cable push). Lo mismo se aplica a los ejercicios de tracción. Otra forma de hacer superseries es por medio de un ejercicio de empuje seguido por uno de tracción que requiere de más estabilidad. Puedes hacer una prensa inclinada con mancuernas seguida del remo alternado con cables en posición de pie (standing alternating two-arm cable row).

Énfasis en el tronco

Entrenar el tronco y la cadera es vital para los maratonistas porque el centro del cuerpo es lo que lo soporta y proporciona fuerza y estabilidad a las extremidades. Puesto que los hábitos y las actividades diarias pueden causar desequilibrios, entrenar el tronco en ambos lados puede minimizar este desequilibrio. Dos tipos ejercicios que pueden ayudar son los de levantamiento y los chops. Los chops son los movimientos a través del cuerpo de arriba hacia abajo, mientras que los levantamientos son los movimientos de abajo hacia arriba. Estos ejercicios pueden hacerse mediante el uso de la columna de cable con una barra o una cuerda. Si no tienes acceso a una columna de cable, puedes usar ligas o bandas de resistencia unidas a un gancho fuerte en la pared. Si eres un corredor con buena estabilidad, haz ambos ejercicios de pie o con las piernas abiertas. Si tienes poca estabilidad, hazlos hincado.

Resumen

Recuerda que el objetivo del entrenamiento de la parte superior del cuerpo es conservar los tejidos musculares y aumentar o mantener una buena densidad ósea. Este entrenamiento también puede aliviar la formación excesiva de la parte inferior del cuerpo y el aburrimiento.

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Escrito por nick ng | Traducido por maria del rocio canales