Ejercicios para la parte superior del brazo sin pesas

Los músculos del brazo que van desde tu omóplato hasta este mismo, deben permanecer fuertes y flexibles para que puedas continuar realizando tus actividades funcionales, o tus actividades diarias. Tales actividades incluyen comer, manejar, cuidar el jardín y bañarte. Mejora la función de tus músculos superiores del brazo utilizando tu propia resistencia corporal y movimiento a través de un amplia gama de movimiento.

Elevaciones frontales y laterales


En este ejercicio trabajas bíceps y tríceps.

De acuerdo a un artículo del 2002 por Peter Ronai, publicado en el American College of Sports Medicine's News, el papel principal de tu hombro es posicionar tus brazos para que tus manos puedan funcionar. Realiza ejercicios utilizando contracciones isométricas e isotónicas a través de movimiento. Las contracciones isométricas ocurren cuando tus músculos ejercen una fuerza sin estiramiento o acortamiento. Las contracciones isotónicas ocurren cuando tus músculos ejercen la misma cantidad de fuerza, Por ejemplo, relaja tu brazo detrás de ti, después tensa tu bíceps, tríceps y hombros sin doblar tu codo, ahora levanta tu brazo hacia el frente y atrás de tu cabeza y de vuelta al frente. Ahora levanta tu brazo de manera lateral hasta arriba de tu cabeza, después en direcciones opuestas. Durante los movimientos, estás isométricamente contrayendo tu bíceps y tríceps mientras isotónicamente contraes los músculos de tu hombro.

Curls isótonicos de bíceps y extensiones de tríceps


Repite éste ejercicio las veces que creas conveniente.

Los curls isotónicos de bíceps se concentran en la parte frontal de tus brazos mientras que las extensiones isotónicas de tu tríceps trabajan la parte trasera de tus brazos. Coloca tus brazos detrás de ti y fuertemente tensa tus músculos del bíceps. Ahora, levanta tus palmas hacia tu barbilla sin mover tus hombros. Después, tensa fuertemente tu tríceps mientras empujas tus palmas hacia abajo y hacia atrás, apretando tus músculos del tríceps al final del movimiento. Repite.

Flexiones isométricas para bíceps y tríceps


Mantén esta contracción por 15 segundos.

Flexiona tu bíceps al empuñar tu mano y levantar tu brazo como si fueras a enseñar tu músculo abultado del bíceps. Mantén esta posición por 15 segundos. Flexiona tu tríceps derecho al dibujar tu brazo detrás tuyo y después levanta tu codo hasta que tu brazo esté casi paralelo al piso. Empuja tu mano detrás tuyo para estirar tu codo contrayendo tus tríceps lo más fuerte posible. Mantén esta contracción por 15 segundos, después de cambiar de brazo.

Flexiones de tríceps


Repite las veces que te sea posible.

Las flexiones de tríceps emplean tus tríceps y la parte frontal de tus hombros. Realiza las flexiones con tus rodillas o dedos de los pies en el suelo. Coloca las palmas de tus manos en el suelo directamente a la altura de tus hombros. Contrae tu torso para mantener tu cuerpo en línea recta. Completa una flexión al flexionar tus codos y hombros para bajar tu nariz 2 pulgadas del suelo. Empuja hacia arriba y repite.

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Escrito por paula quinene | Traducido por ariadna delgado