Ejercicios para la parte superior del cuerpo con pesas libres

Si consideras esculpir la parte superior del cuerpo para que se vea delgada y musculosa, las pesas libres son la mejor opción. Cuando las utilizas puedes hacer ejercicios que tienen una mayor variación y por lo tanto son más funcionales en términos de "patrones de movimiento humano", según Stephen Bergeron Built Lean. Divide tus ejercicios para la parte superior en diferentes categorías para ayudarte a la hora de diseñar una rutina.

Ejercicios compuestos de empuje

Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan más de un músculo a la vez. El entrenador de atletismo con sede en Ontario Conor Doherty del sitio web Stack afirma que los ejercicios compuestos de empuje generalmente se enfocan en la parte de tu cuerpo que comprende el pecho, los hombros y los tríceps. El ejercicio compuesto de empuje para la parte superior del cuerpo con el que la mayoría de la gente tiende a estar familiarizado es la prensa de banca (bench press). Las variaciones de la prensa de banca, como la prensa inclinada y la prensa declinada, (incline press y decline press) la prensa con mancuernas (dumbell press) prensa de piso (floor press) y cualquier tipo de prensa con las mancuernas o la barra son movimientos compuestos de empuje.

Ejercicios compuestos de tracción

No hay ejercicios que trabajen al mismo tiempo a la parte delantera y trasera de la parte superior del cuerpo, señala Doherty, por lo que tienes que hacer ejercicios de tracción específicos para tu espalda y bíceps. Los ejercicios de remo, de los cuales hay muchas variaciones, son una buena elección. Inténtalo con mancuernas, pesas o pesas rusas para hacer el remo inclinado a dos manos (two-handes bent over row) con los brazos apoyados en un banco, el remo vertical (upright row) en el que te pones de pie y levantas las pesas a la altura del hombro, o el remo con barra T (T-bar row) en el cual te pones a horcajadas sobre la barra y la jalas hacia tu pecho.

Ejercicios aislados

Los ejercicios aislados sólo trabajan un grupo muscular en lugar de varias áreas. Las opiniones sobre ellos a menudo se dividen. Algunos expertos piensan que son de poco valor si estás realizando ejercicios compuestos. Si estás considerando hacerte más fuerte, los movimientos aislados no son particularmente útiles, dice Dan Trink, entrenador de fuerza en Peak Performance Nueva York, en el sitio web Men's Fitness. Para la construcción de músculo, sin embargo, son de gran utilidad. Algunos ejemplos son los diferentes tipos de flexiones para tus bíceps (biceps curls), las extensiones para tus tríceps ya sea con mancuernas o con barra; moscas de pecho (chest flyes), levantamientos frontales y laterales para los hombros y moscas invertidas (bent over reverse flyes) y encogimientos de hombros (shrugs) para la espalda y el trapecio.

Diseñando una rutina

Lograr el equilibrio adecuado entre los ejercicios con pesas libres es vital. La frecuencia con que los realizas cada semana depende de ti, pero siempre descansa 48 horas o más después de trabajar un músculo. Puedes entrenar todo tu cuerpo en una sesión de ejercicios o hacer entrenamientos divididos que incluyan movimientos de empuje y tracción. También trata de lograr un equilibrio entre las partes del cuerpo. Por ejemplo: un entrenamiento general para la parte superior del cuerpo podría incluir dos ejercicios de empuje con pesas libres, dos ejercicios de tracción y dos ejercicios aislados (uno para los bíceps y otro para los tríceps). Una sesión dividida, por el contrario, podría incluir tres ejercicios de tracción con pesas libres, un ejercicio aislado y un ejercicio de peso corporal o en máquina con movimiento de tracción, y tres ejercicios de empuje con pesas libres, un ejercicio aislado y un ejercicio de peso corporal o en máquina con movimiento de empuje.

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Escrito por mike samuels | Traducido por maria del rocio canales