Ejercicios para la parte superior del cuerpo para corredores a campo traviesa de una escuela de enseñanza media

El entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo puede beneficiar a los atletas que participan en cualquier deporte en una escuela de enseñanza media, incluyendo la carrera a campo traviesa. Aunque tus piernas hacen la mayor parte del trabajo cuando corres, tus brazos son esenciales para que fluya el movimiento y para el equilibrio. Debido a que tu brazo y pierna opuestos se balancean juntos cuando corres, desarrollar fuerza en la parte superior de tu cuerpo también puede ayudar a que uses tus brazos para subir con fuerza las colinas y esprintar hacia el final.

Curl de pie tipo martillo alternados


Los curl tipo martillo hacen trabajar tus dos bíceps y tu múscu;o branquirradial.

Los curl tipo martillo fortalecen tus dos bíceps, en la parte superior de tu brazo, y tu músculo braquiorradial, en tu antebrazo. Párate con los pies al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada lado con tus brazos extendidos a los lados y tus palmas apuntando hacia los muslos. Mantén tu palma apuntando hacia la línea media de tu cuerpo, dobla tu codo derecho y trae el peso hacia arriba justo antes de que toque el frente de tu hombro. Extiende el brazo derecho y repite con el brazo izquierdo. Alterna los lados hasta completar el número deseado de repeticiones. Mueve únicamente tu antebrazo durante este ejercicios. La parte superior de tu brazo y hombro deben permanecer estables.

Contragolpes de tríceps


Los contragolpes de tríceps fortalecen la parte trasera superior de tu brazo.

Fortalece la parte superior trasera de tu brazo con los contragolpes de tríceps. Sostén una pesa en tu mano derecha con la palma viendo hacia el muslo. Coloca tu rodilla y mano izquierdas en una banca plana de modo que tu espalda quede plana. Mientras mantienes la parte superior de tu brazo en línea con el torso, dobla tu codo derecho de modo que tu antebrazo quede perpendicular al piso. Mientras mantienes inmóvil la parte superior del brazo, estira el codo. Regresa a la posición doblada del codo y haz el número deseado de repeticiones.

Elevaciones laterales


Las elevaciones laterales fortalecen tu deltoides lateral.

Las elevaciones laterales fortalecen tu deltoides lateral, el cual es un músculo en la parte exterior de tu hombro. Párate sosteniendo dos pesas con las palmas viendo hacia los muslos. Con una ligera inclinación en el hombro, levanta derechas las pesas a los lados hacia afuera hasta que los brazos queden paralelos al piso. Baja los brazos y repite.

Encogimientos


Los encogimientos de hombros fortalecen el trapecio superior, lo que puede ayudar a reducir la fatiga al final de una carrera.

Párate sosteniendo una barra o dos pesas en frente tuyo con las palmas viendo hacia tus piernas. Manteniendo derecho los codos, encoge tus hombros y levanta el peso de modo que se deslice hacia arriba frente a tus muslos. Relaja tus hombros, baja el peso y repite. Los encogimientos fortalecen tu trapecio superior, el cual cubre tu espalda alta y parte de tu cuello. Muchos corredores sienten fatiga en esa área al final de una carrera. Fortalecer estos músculos puede ayudar a reducir la fatiga.

Sugerencias y precauciones


Como adolescente aún en crecimiento evita levantar pesos muy grandes para no provocarte alguna lesión.

Como adolescente tus ligamentos, tendones y huesos están todavía en crecimiento de modo que se pueden lesionar facilmente. Necesitas tener cuidado de no levantar pesos muy grandes o usarlos de manera inadecuada. Si no estás seguro acerca de la manera adecuada de hacer un ejercicio, pídele ayuda a tu instructor o a tu entrenador. Haz de dos a tres series de cada ejercicio, completando de ocho a 15 repeticiones durante cada serie.

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Escrito por lisa thompson | Traducido por josé alcázar.